“식후에 라떼 vs 아메리카노, 당신의 선택은?” 글에서 ‘마인드풀 이팅’을 통해 식사에 대한 통제력을 높이는 것이 좋겠다는 말씀을 드린 적 있습니다. 

그렇다면 마인드풀 이팅이란 어떤 것일까요?

마인드풀 이팅(Mindful Eating)은 명상의 한 종류인 마음챙김과 식사를 결합한 식사 방식입니다. ‘마인드풀 이팅’은 좀 더 많은 시간을 들여 음식에 귀한 의미를 부여하고, 음식의 대상과 행위에 집중하는 방법입니다. 

‘무엇을 어떻게 드실 것인가’를 진지하게 고민하고 선택하신 뒤 여유 있게 식사를 즐기시는 것이죠. 음식을 단지 배만 채우거나 맛으로만 평가하는 유희의 목적이 아니라, 이 음식이 나에게 어떤 영양소를 주는지를 생각하고 식사의 즐거움을 온전히 느끼게 해줍니다.

어떤 효과가 있나? 

마인드풀 이팅은 다이어트는 물론, 정신 건강, 스트레스 완화 등 폭넓은 혜택을 제공하는 중요한 식사법입니다. 미국 노스캐롤라이나 주립대 캐롤린 던 교수 연구진에 따르면 일반인 80명을 상대로 15주간 ‘마인드풀 이팅’을 실천하도록 한 결과 평균 1.9kg을 감량한 것으로 나타났습니다. 

연구진은 오감을 이용해 음식의 맛과 향을 음미하는 방법이 식욕을 충족시켜 과식을 예방한다고 분석하고 있습니다. 던 교수는 “음식의 맛과 냄새, 그리고 음식을 드시는 목적을 확실히 인식한다면 식사의 즐거움을 충분히 누리실 수 있습니다”라고 설명합니다.

특히 마인드풀 이팅을 실천하시면 음식을 천천히 드실 수 있습니다. 하버드 의대 연구진은 ‘마인드풀 이팅’ 방법이 뇌가 포만감을 느끼는 데 필요한 20분을 충분히 확보해 주어 식사량을 조절할 수 있게 하고, 비만을 예방할 수 있다고 말합니다. 

앞에 놓인 음식을 별생각 없이 맛과 포만감만을 추구하며 드시지 마시고, 몸의 신호에 귀 기울이며 천천히 음미하시면서 드시고, 배고픔이 점차 사라지는 과정을 차분히 알아차리시면 불필요하게 과식하는 일을 막으실 수 있습니다.

마인드풀 이팅 실행 단계

1. 등받이가 있는 의자에 등을 바르게 세워 앉으십니다. 가능하다면 등받이에서 등을 살짝 떼어 허리를 스스로 세울 수 있도록 하십시오. 발바닥은 바닥에 붙이고 눈은 감으시거나, 뜨실 경우 지그시 뜨십시오.

2. 몸에서 숨이 들어오고 나가는 감각에 주의를 집중하십니다. 매 들숨과 날숨에서 서로 다르게 느껴지는 감각과 접촉하십니다. 특별한 현상을 찾으려 하지 마시고, 다만 들어오고 나가는 호흡을 관찰하십시오. 호흡 방식을 의도적으로 바꿀 필요는 없습니다.

3. 얼마 지나지 않아 마음이 이리저리 방황할 것입니다. 이때에는 부드럽고 자연스럽게 주의를 호흡으로 되돌리십시오. 마음이 (호흡이 아닌) 다른 곳을 향하고 있다는 사실을 인식하시더라도 자신을 비난하지 마시고 주의를 다시 가져오시는 것이야말로 마음챙김 수련에서 가장 중요한 부분입니다.

4. 마음이 마침내 고요한 연못처럼 평온해질 수도 있습니다. 물론 그렇지 않을 수도 있습니다. 설령 아주 고요한 상태에 이르셨다 하더라도 이 또한 오래가지 않습니다. 화가 나거나 짜증이 나더라도 역시 얼마 지나지 않아 마음은 변합니다. 어떤 일이 일어나더라도 다만 있는 그대로 두십시오.

5. 이렇게 1분이 지난 뒤 눈을 뜨시고 방 안의 모습을 있는 그대로 받아들이십시오.

위 방법에 따라 호흡을 해보셨다면, 현재 느끼시는 배고픔 정도를 차분히 평가해 보십시오.

1단계: 매우 배고픔. 몹시 굶주린 상태라고 느끼십니다.

이때에는 마인드풀 이팅 식사를 시도하지 않으시는 것이 좋습니다. 현재 상태를 분명하게 자각하시고, 앞서 배운 거꾸로 식사법에 따라 의식적으로 식사 전체를 관찰하며 식사량을 제한하시는 것이 바람직합니다.

2단계: 적당히 배고픔. 어느 정도 배고픔을 느끼십니다.

3단계: 약간 배고픔. 약간 위가 비어 있는 듯한 느낌이 드십니다.

이 두 단계에 해당하신다면 음식물을 천천히 섭취해 보십시오. 다만, 이때도 중간중간 앞서 배운 1분 명상을 실천하시며 급하고 자동적인 식사가 되지 않도록 유의하십시오.

4단계: 중간. 배고픔도, 배부름도 느끼지 않으십니다.

이 단계에서는 천천히 거꾸로 식사법과 작식을 통해 식사를 이어가십시오.

5단계: 적당한 포만감. 더 이상 배고프다고 느끼지 않으십니다. 음식물로 인해 위가 늘어났다는 첫 신호를 알아차리실 수 있습니다. 뱃속에서 따뜻함을 느끼시는 분도 계십니다.

6단계: 매우 배부름. 위가 적당히 늘어났다고 느끼십니다.

5~6단계에서 음식물 섭취를 멈추셔야 합니다. 즉, 위가 막 늘어나는 순간 수저를 내려놓으셔야 합니다.

7단계: 매우 매우 배부름. 위가 가득 찼다고 느끼십니다.

이제 충분히 포만감을 느끼시며, 배가 불러서 오는 즐거움과 여러 감각을 충분히 음미해 보십시오. 위와 장, 내부 장기에서 일어나는 다양한 감각을 앞서 제시한 1분 명상과 함께 실천해 보십시오. 소화 기관 외에도 뺨, 등, 손목 등 다른 신체 부위의 감각을 함께 느껴보시는 것도 좋습니다. 몸에 에너지가 점점 채워지는 것을 느끼실 수 있습니다. 천천히 음식물이 소화되며 생기는 나른함과 안온함도 함께 음미해 보십시오.