우선 나에게 필요한 하루 적정 칼로리부터 알아보아야겠습니다. 사람 나이, 성별, 키, 체중, 활동 수준에 따라 차이는 있지만, 보건복지부와 한국영양학회가 발표한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남성은 평균 약 2,400∼2,600 kcal/일 정도, 성인 여성의 경우 평균 약 1,900∼2,100 kcal/일 정도가 기준입니다. 따라서 성인 남자의 경우 한 끼에 700~800Kcal, 성인 여성의 경우에는 700Kcal 내외를 섭취해야 하는 것입니다. 

여성 사무직의 경우에는 다른 직업군에 비해 육체 활동이 적은 편이므로, 좀 더 적게 칼로리를 섭취해야 합니다. 기초대사량에 1.2를 곱하면 하루 필요 칼로리인데, 가령, 55kg 여성 사무직의 경우 기초대사량(1,188kcal)에 1.2를 곱하면 하루 필요 칼로리인 1,426.6kcal이고, 이를 세 끼로 나누면 대략 한 끼에 500kcal 이상을 먹지 않는 것이 바람직합니다. 

500kcal를 넘지 않는 식단은 보는 알아보고, 식사할 때마다 이 칼로리가 넘지 않도록 식사해야겠습니다. 그런데 문제가 되는 것은 식사 후 단 음료를 마시거나 식사 사이에 간식을 더 섭취하는 것입니다. 

보시는 것처럼 식후에 카페라떼 한 잔만 더 마셔도 200kcal를 더 섭취하는 꼴입니다. 따라서 가급적 식후 음료는 당이 포함되지 않은 녹차나 아메리카노 한 잔 정도로 마무리하는 것이 적당합니다. 최근 출시된 저칼로리 음료를 이용하는 것도 좋겠습니다. 간식 역시 최대한 삼가는 것이 좋으며, 꼭 먹어야 한다면, 미리 준비한 과일 한두 조각을 먹는 선을 넘지 않아야겠습니다. 

퇴근 후에 운동을 하더라도 운동을 통해 소비할 수 있는 칼로리는 표에서처럼 얼마 되지 않습니다. 한 시간 내내 격렬한 운동을 해도 300kcal를 소모하기 어렵습니다. 따라서 다이어트를 하려면 섭취 칼로리를 제한하는 것이 가장 중요합니다. 

다이어트를 계획했다면, 운동 시간을 조금 더 늘려서 기초대사량을 올리고, 섭취 칼로리는 앞서 제시한 기준보다 하루 300∼500kcal 정도 줄이는 노력이 필요합니다. 밥의 반 공기나 2/3공기만 먹는다든지, 아예 식판에 음식을 담을 때 적게 담는 노력이 필요합니다. 이렇게 식사량을 줄이면, 허기가 심해지므로 간식을 무조건 참기보다는 오히려 식사 사이에 간식 시간을 마련해 약간의 포만감을 제공하는 것이 바람직합니다. 

단, 하루 섭취 열량의 10% 이내(약 150~200kcal)로 간식을 섭취해야 하며, 간식을 통해 폭식을 예방하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 좋은 간식으로는 견과류 한 줌(아몬드, 호두 등), 무가당 그릭 요거트, 삶은 달걀, 채소 스틱(당근, 오이 등)이 있습니다.

또, 다이어트를 위해 식사량을 줄이면 영양 불균형이 생기기 쉬우므로, 매끼 다양한 영양소가 포함된 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 다이어트 중이라면 식사 사이에 먹는 간식 역시 다양한 영양소를 포함하되, 칼로리는 낮은 건강 간식으로 대체해야겠습니다.

줄어든 식사량만큼 부족한 포만감을 채우기 위해서는 물을 좀 더 자주 마시는 습관을 들여야 하고, 식사나 간식을 먹을 때마다 꼭꼭 씹어 천천히 식사하면서 좀 더 포만감을 채우는 식습관이 필요합니다. 하루에 허기를 잊게 해주고, 식욕을 채우는 마음챙김 명상을 서너 차례 실천해보는 것도 좋겠습니다. 식사할 때는 마인드 풀 이팅을 통해 식사에 대한 통제력을 높이기에 도움을 받을 수 있습니다.

나잇살은 단순한 지방 축적의 문제가 아니라, 노화와 관련된 신진대사 변화와 근육량 감소에서 비롯되는 신체 현상입니다. 30대 중반부터는 평균적으로 해마다 근육량이 0.5~1%씩 감소하고, 기초대사량도 서서히 떨어지기 시작합니다. 기초대사량이 떨어지면 운동을 하지 않고 가만히 있을 때 소비되는 칼로리에도 차이가 생깁니다. 

물만 마셔도 살이 찐다는 이야기가 전혀 근거가 없는 말은 아닙니다. 이로 인해 예전과 같은 식사량, 활동량을 유지해도 체중이 서서히 증가하는 것입니다. 따라서, 나이가 들면서 떨어지는 기초대사량을 다시 높이기 위해서는 꾸준한 근력 운동을 통해 근육을 유지하거나 늘려야 하고, 떨어지는 기초대사량에 알맞게 식사량도 줄이는 노력이 필요합니다. 

나이가 들면, 호르몬 분비 역시 변화합니다. 나이가 들수록 성장호르몬, 성호르몬(에스트로겐, 테스토스테론) 등이 감소하면서 근육 생성이 잘 이루어지지 않고, 지방이 쌓이기 쉬워집니다. 남성은 복부에, 여성은 하체에 지방이 쌓이기 쉽습니다. 특히 복부비만은 인슐린 저항성과도 연결되어 대사질환의 위험을 높일 수 있습니다. 

이러한 체중 변화는 단순한 외모 문제를 넘어서 건강 전반에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 중년 이후에는 근육량 유지를 위한 규칙적인 근력 운동과 단백질 중심의 식단 조절, 수면과 스트레스 관리가 더욱 중요해지는 것입니다.

부족해지는 호르몬 분비를 다시 늘리고, 유지하는 가장 좋은 방법 역시 운동입니다. 특히, 근력 운동은 성장호르몬이나 성호르몬의 감소를 줄이는 가장 효과적인 방법입니다. 나잇살을 예방하고 건강한 체형을 유지하기 위해서는, 단순한 체중 감량보다 근육 보존 혹은 강화와 대사 능력 유지를 목표로 삼고, 꾸준한 생활습관 개선이 이루어져야만 합니다.

대사성 질환은 말 그대로 신진대사 과정에 이상이 생겨 생기는 질환입니다. 대표적인 예로는 당뇨병, 통풍, 갑상선 질환 등이 있고, 이 질환들이 생기면 특정 물질의 대사가 제대로 이루어지지 않아 여러 가지 건강 문제가 생길 수 있습니다. 

가장 흔하면서도 대표적인 대사성 질환은 복부 비만일 것입니다. 복부 비만은 단순한 체중 증가보다 복부에 집중적으로 지방이 축적되는 상태로, 내장지방이 많을수록 인슐린 저항성과 염증 수치가 높아집니다. 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 주의가 필요합니다.

그 다음은 제2형 당뇨병이 있습니다. 좌식 생활이 길어질수록 인슐린 기능이 떨어지고, 혈당이 쉽게 상승해 당뇨병의 위험이 커집니다. 초기에는 증상이 두드러지게 나타나지 않아서 건강검진 시 공복혈당과 당화혈색소(HbA1c)를 정기적으로 확인해야 합니다. 

또, 고지혈증은 식사 후에도 높은 중성지방, 낮은 HDL-콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치가 유지되는 경우가 많아, 혈관 건강에 위협이 될 수 있습니다. 특히 탄수화물 과다 섭취가 주요 원인 중 하나입니다.

비알코올성 지방간(NAFLD)은 음주와 무관하게 과식과 인슐린 저항성으로 간에 지방이 쌓이는 질환입니다. 간 수치(GOT, GPT)가 정상이더라도 간초음파 상 이상이 나타나는 경우 비알코올성 지방간으로 진단됩니다.

평상시 높은 혈압을 보이는 고혈압은 만성 스트레스, 염분 과다 섭취, 운동 부족 등이 복합적으로 작용해 발병합니다. 특히 과도한 카페인 섭취와 수면 부족도 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

대사성 질환을 예방하거나 치료하기 위해서는 다음과 같은 건강 수칙을 실천해야 합니다.

우선 신체활동을 대폭 늘려야 합니다. 직장인이라면 1시간마다 자리에서 일어나 스트레칭 혹은 5분 걷기, 점심 후 10분 산책을 습관화하여 신체 활동량을 최대한 늘려야 합니다. 

살이 찌는 것은 지방이나 단백질 섭취보다는 탄수화물 섭취가 많아서입니다. 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 흰쌀, 빵, 설탕이 많이 든 음식과 같은 혈당지수가 높은 음식의 섭취를 줄이고 식이섬유와 단백질 비율을 높이는 식단을 구성해야 합니다. 또 수면 부족이나 스트레스가 이런 질병의 발생을 높이고, 증상이 심해지게 하므로, 수면 부족과 스트레스도 잘 관리해야겠습니다. 수면 부족은 렙틴/그렐린 호르몬 균형을 깨뜨려 식욕 증가를 유발하고, 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 지방 축적을 촉진합니다. 

주기적인 건강 검진도 중요합니다. 정기 검진을 통해 혈압, 혈당, 혈중지질, 간기능 수치를 6개월~1년에 한 번 정도 체크하면서, 질병을 조기에 발견하고 빠른 치료가 이루어질 수 있도록 노력해야 합니다.

대사증후군은 복합적인 질환이지만, 그만큼 생활습관 개선으로 큰 변화를 만들 수 있는 분야이기도 합니다. 직장인의 일상에 맞춘 작은 실천을 꾸준히 지속해나간다면, 충분히 건강한 대사 능력을 유지할 수 있습니다.

물론입니다. 시간을 많이 들이지 않고도 효율적으로 실천할 수 있는 운동은 다양합니다. 핵심은 ‘짧게, 그러나 자주’ 실천하는 것입니다.

가장 손쉬운 방법은 ‘잠시 의자에서 일어나 스트레칭을 하거나 걷는 것’입니다. 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 제자리 걷기나 가벼운 스트레칭을 2~3분간만 해도 혈액순환과 근육 긴장 완화에 큰 도움이 됩니다. 사무실에서 할 수 있는 운동으로는 팔 벌려 높이 들기, 종아리 들기, 앉았다 일어나기(스쿼트 변형 동작) 등이 있습니다.

또, 부족해지기 쉬운 신체활동을 늘리는 노력이 필요합니다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 출퇴근 시 일부 구간을 도보로 이동하기, 점심시간 후 10∼20분 산책하기 같은 활동은 운동 효과는 물론 소화 촉진과 기분 전환에도 도움이 됩습니다.

시간이 부족한 날에는 유튜브나 앱을 활용한 7분 운동(Seven-minute workout)도 추천할 만합니다. 이는 7분 동안 진행하는 고강도 인터벌 운동(HICT·High Intensity Circuit Training)의 속칭인데, 짧은 시간동안 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 연속해서 진행하는 운동법을 말합니다. 각 운동 동작 사이에 휴식시간은 10초 정도로 짧게 두고 숨이 차게 만드는 운동을 반복하는 것이다.

중요한 것은 운동을 위한 시간을 따로 내보려고 노력하기보다는 생활 속에 자연스럽게 신체활동을 스며들게 하는 것입니다. 의자에 앉아 스마트폰을 보는 대신, 잠시라도 몸을 움직이고, 걷고, 계단을 오르내리는 의식적인 노력이 중요합니다. 이런 작은 습관이 모이면 바쁜 직장인도 얼마든지 건강한 몸을 유지할 수 있을 겁니다.