A  좋은 간식, 나쁜 간식을 가르는 가장 중요한 기준은 혈당 지수입니다. 음식마다 혈당 지수가 다릅니다. 혈당지수(Glycemic index, GI)는 일정한 양의 탄수화물을 먹은 후 혈당이 오르는 정도에 따라 이를 분류하는 지표입니다. 혈당 지수가 100인 식품은 아시다시피 정제 설탕입니다. 아래 표를 보면 쉽게 혈당 지수가 이해될 것입니다.  

똑같은 양임에도, 쌀밥의 혈당 지수가 92인 반면, 바나나는 52, 미역은 16밖에 되지 않습니다. 이렇게 혈당 지수에 따라 GI가 높은 음식, GI가 보통인 음식, GI가 낮은 음식으로 나눌 수 있습니다. 물론, GI가 낮은 음식이 이상적인 간식이라고 할 수 있겠습니다. 물론, 아예 간식을 안 먹을 수 있다면, 안 먹는 것이 이상적이지만, 끓어오르는 식욕을 무조건 억누르다 보면 그 또한 스트레스가 되면서 다음 식사나 밤늦게 과식이나 폭식을 하게 만들 수 있으므로, 자신에게 알맞게 포만감을 주면서 식욕은 다스릴 수 있는 건강한 간식, GI가 낮은 음식을 먹는 것은 다이어트에서 매우 지혜로운 대응 방법이라고 할 것입니다. 혈당지수가 낮은 식품군으로는 채소류, 유제품, 해조류, 과일류, 견과류 등이 있는데, 닭고기, 오리고기, 양고기는 육류 중에서도 혈당지수가 낮은 편입니다. 가장 자주 추천하는 간식으로는 껍질째 먹는 사과가 있는데, 칼로리가 낮는 반면, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 소화 속도를 늦추어 식욕이 오르는 것을 막아줄 수 있습니다. 그밖에 GI 지수가 낮은 음식인 고구마, 미역, 땅콩, 아몬드, 콩, 키위, 자몽, 아보카도 등을 간식으로 활용할 수도 있습니다. 다만, 고구마는 여기에서도 상대적으로 칼로리가 높은 편이므로 섭취에 있어 주의가 필요합니다.

 A  과일이나 채소라고 해서 무턱대고 많이 먹어서는 안 됩니다. 과일과 채소도 하루 섭취 정량이 있기 때문입니다. 특히 과일 경우, 너무 먹으면, 하루 칼로리 섭취가 증가할 수 있습니다. 크기로 하면, 하루에 자신의 주먹 하나 이상의 과일은 먹지 않는 것이 바람직합니다. 토마토는 과일이긴 하지만 칼로리가 무척 낮아 이상적인 간식입니다. 딸기나 수박도 토마토보다는 높지만, 칼로리가 낮은 과일입니다. 대신, 바나나나 사과, 배 같은 달콤한 과일은 칼로리 함량도 다른 과일에 비해 높은 편이기 때문에 앞서 말한 섭취 기준을 지키는 것이 바람직합니다. 채소의 하루 섭취 권장량은 500g입니다. 한국영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준으로 7접시(1접시 당 30-70g)입니다. 양으로 설명하면 한 끼 식사에 2접시의 정도의 채소를 먹으면 되고, 간식으로도 1접시 이상 섭취하면 딱 맞는 양입니다. 과일은 하루에 1-2가지 과일로 1-2회 정도 섭취하되, 귤 1개, 사과 1/2개, 포도 1/3송이, 바나나 1개가 넘지 않도록 주의해야 합니다.

 A  질문 속에 어느 정도 답이 있겠지만, 둘 다 좋지 않습니다. 이렇게 먹는다면 사실 밥 한끼를 폭식하는 것보다 나쁠 수 있습니다. 식사의 경우 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 함유되어 있는 경우가 많지만, 흔히 간식이라고 하면 거의 대부분 정제 탄수화물이나 정제 설탕으로 이루어진 경우가 많습니다. 따라서 간식을 이렇게 먹기보다는 영양이 골고루 균형잡힌 세 끼 식사에 충실하면서, 간식을 최소화하는 것이 중요합니다.

특히 간식의 경우, 혈당을 급격하게 올리는GI가 높은 음식인 경우가 대부분입니다. 이런 음식은 우리 몸 속 인슐린 분비 기능을 떨어뜨리고, 식욕 조절을 힘들게 만드는 음식들입니다. 이런 이유에서 간식을 즐기는 사람들이 다이어트에 큰 어려움을 느끼는 것입니다. 간식을 즐기는 식습관은 좀처럼 고치기가 힘든 습관에 해당하기 때문에 호르몬 분비가 급격히 달라지는 30대 후반, 40대가 되면 다이어트의 최대 적이 될 수도 있습니다.

 A  사실, 과자나 아이스크림에는 먹어서 당장 생명을 위협하거나 질병을 유발하지는 않지만, 장기적으로는 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있는 성분이 무척 많이 포함되어 있습니다. 따라서 가장 현명한 선택은 과자나 아이스크림을 최대한 먹지 않는 것입니다. 설사, 유기농 과자나 아이스크림이라고 해도, 이는 앞서 말한 GI가 높은 음식에 해당하므로, 비만이나 당뇨, 고지혈증과 같은 만성질환을 일으키는 중요한 원인이 되는 일을 피할 수는 없습니다.

만약 시중에서 흔히 사 먹을 수 있는 간식이라고 한다면, 다음 몇 가지 성분은 특별히 유의해야 합니다. 각종 방부제, 향신료, 유화제, 착색제, 아질산나트륨, 이디티에이칼슘이나트륨(EDTA Calcium Disodium), 소르빈산칼슘, 아스파탐, 합성착색료, 팽창제, 포화지방, 트랜스지방산 등 과자와 아이스크림에서는 다양한 유해 성분이 함유되어 있습니다. 이것을 제대로 알고자 한다면, 상당한 학습이 필요할 분야입니다.

그밖에도 각종 간식은 때로 건강에 치명적일 수 있습니다. 빵의 불그스름한 부분은 밀가루에 포함된 포도당과 아미노산이 열에 반응하면서 갈색으로 변한 것입니다. 이런 현상을 마이야르 반응(Maillard reaction)이라고 하는데, 이때 다량의 아크릴아마이드(acrylamide)가 만들어집니다. 아크릴아마이드는 고기가 탈 때나 탄수화물을 기름에 튀길 때도 만들어지는 물질입니다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에서는 아크릴아마이드를 인체발암추정물질(Group 2A)로 분류하고 있습니다.