물론입니다. 특별한 관련 질환이 없다면 겨울철 달리기도 얼마든지 추천할 만한 운동입니다. 다만, 겨울철에는 몇 가지 유의사항을 꼭 지키면서 운동하는 것이 좋겠습니다. 

우선 보온성과 통기성을 모두 갖춘 의류를 선택하되 너무 두껍지 않게 여러 겹을 겹쳐서 입는 ‘레이어링’ 방식으로 착용하고 운동하기 바랍니다. 기타, 목, 귀, 손발에 동상이 걸리지 않도록 스카프, 귀마개, 장갑, 양말 등의 착용에 신경 써주시기 바랍니다. 또 추운 날씨에는 근육이 쉽게 뻣뻣해지고 부상 위험이 커질 수 있습니다. 달리기 전 제자리걸음, 무릎 올리기 등 가벼운 유산소 운동과 스트레칭으로 충분히 체온을 올린 뒤 달리기를 시작해야 합니다. 달리기를 마친 뒤에도 몸을 갑자기 식히지 말고, 천천히 걷거나 가벼운 맨몸운동 등으로 쿨다운 과정을 거쳐야 합니다. 겨울철에는 도로가 얼어 있을 가능성이 있으니 미끄럼 방지 러닝화나 아이젠(러닝 전용 체인/덧신)을 신고서 운동하기 바랍니다. 

일찍 날이 어두워지므로, 가능하다면 낮에 운동하고, 반사 소재 옷이나 라이트를 준비해 안전에 신경써야 합니다.

처음부터 추위에 오래 노출되거나 갑자기 강도를 높이는 것은 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 본인 수준에 맞는 러닝 계획(예: 20~30분 조깅, 인터벌 걷기+뛰기 등)을 세우고, 조금씩 시간을 늘리면서 추위에 몸이 적응할 수 있도록 해주기 바랍니다. 

야외 달리기 대신 해볼 수 있는 실내 운동으로는 헬스장, 홈트레이닝, 수영 등이 있습니다. 헬스장에 간다고 해서 반드시 ‘작심삼일’이 되리라는 법은 없습니다. 친구나 동료와 함께 꾸준히 스케줄을 맞추어 운동하면 의외로 동기부여가 되기도 하고, 러닝머신, 스피닝, 필라테스, 요가 등 다양한 선택지가 있어 운동 지속에 도움이 될 수도 있습니다.

또 고려하고 있으신 수영은 관절에 부담이 적은 전신 유산소 운동으로, 체력 향상과 체중 감량에 효과적입니다. 날씨 영향을 거의 받지 않고, 초보자부터 중급자까지 개인 수준에 맞춰서 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만, 수영장까지 오가는데 시간이 소요되고, 수영 후에는 샤워와 머리 말리는 과정에서 번거롭거나 시간이 들기 때문에 일정을 잘 고려해 꾸준히 다닐 수 있으면 좋겠습니다. 

또, 댄스, 에어로빅, 줌바, 스쿼시 등과 같은 단체 레슨을 받는 것도 방법입니다. 음악에 맞춰 몸을 움직이는 ‘줌바’나 ‘라틴댄스’ 등은 재미와 운동 효과를 동시에 얻을 수 있어, 꾸준히 하기 좋다는 피드백이 많습니다. 

추운 날씨에 관절 통증을 더 심하게 느끼는 분들이 많습니다. 기온이 낮아지면 혈액순환이 원활하지 않아 근육과 관절이 경직되고, 이로 인해 갑작스러운 움직임이나 무리한 동작을 했을 때 통증이나 부상을 입기 쉽습니다. 특히 40대 이후에는 관절과 인대가 예전보다 유연하지 않기 때문에 운동할 때 좀 더 주의를 기울여야 합니다. 우선, 충분하고 점진적인 워밍업이 필요합니다. 이때는 몸을 천천히 데우는 것이 관건입니다. 추운 날씨에는 근육과 인대가 더욱 뻣뻣해지므로, 부상 방지를 위해 최소 5~10분 이상 워밍업을 해주어야 합니다. 운동 전 제자리걸음, 가볍게 뛰기, 무릎 들어올리기, 옆구리 늘리기 등을 해주세요. 또 관절 중심 스트레칭도 충분히 해주어야 합니다. 손목, 발목, 무릎, 고관절 등 관절 부위를 부드럽게 풀어주는 동작을 충분히 해주어 관절에 무리가 가지 않도록 해주어야 합니다. 

또 겨울에 관절 통증이 생기는 원인 중 하나가 찬 공기에 노출되면서 체온이 급격히 낮아지기 때문입니다. 여러 겹(레이어링)으로 옷을 입어 몸을 따뜻하게 유지하고, 손발이나 무릎 등 관절 부위는 특히 보온에 신경 써서 이를 예방해야 합니다. 또 무릎 보호대나 워머 등을 활용해 무릎, 손목, 발목 등 평소 통증을 느끼는 부위를 감싸주면 통증을 줄일 수 있습니다.

갑작스러운 동작 대신, 서서히 몸을 움직이는 방식으로 운동해야 통증을 줄일 수 있습니다. 운동 강도나 스피드를 갑자기 올리는 것보다는 천천히 걸기, 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 달리기와 같은 식으로 단계를 높여가며 운동하기 바랍니다. 

또, 관절과 근육이 충분히 준비되지 않은 상태에서 무리해서 움직이면 부상 위험이 높아질 수 있으니 항상 준비 운동을 철처히 실천해야 합니다.

또 관절에 부담을 주는 운동보다는 부담이 덜한 운동을 먼저 시작하고, 다른 운동으로 옮겨가는 것이 바람직합니다. 만약, 관절 통증이 반복적으로 느껴진다면, 잠시 강도가 낮은 운동(실내 사이클, 요가, 수영 등)으로 전환해 관절을 보호하면서 근력과 유연성을 기르는 것도 방법입니다.

운동 후에도 갑자기 찬 바람을 쐬거나 앉아 있기보다는, 5분 정도 천천히 걷거나 가벼운 맨몸 스트레칭을 해주어서 몸이 안정될 수 있도록 해주는 것이 좋습니다.

또 운동 후에는 따뜻한 물로 샤워하거나 온찜질을 통해 뭉친 근육과 관절을 풀어주면 통증 완화와 피로회복에 도움이 될 수 있습니다. 

등산은 유산소 운동과 하체 근력 강화, 심리적 스트레스 해소에도 도움이 되는 좋은 운동이지만, 개인의 체력과 나이에 따라 주의가 필요한 운동이기도 합니다. 초보자라면 월 1~2회 정도가 적당합니다. 비교적 경사가 완만하고 등반 소요 시간이 짧은 산책로 수준의 등산로부터 선택해 시작해보기 바랍니다. 갑자기 등산에 나서기보다는 평소 규칙적으로 걷기, 가벼운 조깅, 스쿼트 같은 하체 근력 운동을 병행해, 등산 시 신체에 무리가 가지 않도록 대비해야 합니다. 

평소 꾸준한 운동으로 운동 능력이 갖춰진 사람이라면 주 1회 정도 실시하는 것도 괜찮습니다. 다만, 하루 코스로 장시간(12시간 이상) 등반은 피하고, 장시간 등반이 필요할 때는 가급적 일행과 함께 하는 단체 등반을 추천하며, 중간중간 적절히 휴식을 취하며 무리하지 않도록 주의하기 바랍니다. 매주 같은 산, 같은 코스가 아닌 난이도가 다양한 코스를 번갈아 가며 도전하면 지루함을 줄이고 부상 위험도 낮출 수 있습니다. 그럴 때라도 겨울철 등산 시에는 빙판길이나 급경사지를 주의해야 하며, 미끄럼 방지 등산화, 아이젠(스패이크 체인) 등의 안전 장비가 필수적으로 지참하고, 트레킹 폴(등산 스틱) 등으로 무릎과 허리에 가는 부담을 덜어주면서 등산에 임해야 합니다. 

즐겁고 안전한 산행을 위해서는 본인의 체력, 관절 상태, 운동 능력이나 경험 등을 다각적으로 고려해 등산 난이도나 소요 시간, 빈도를 조절하는 지혜가 필요합니다.

사람들은 운동 전후 스트레칭을 운동보다는 몸풀기 정도로 여겨서 쉽게 건너뛸 때가 많습니다. 하지만 스트레칭은 실제로 부상 예방과 운동 능력 향상, 근육 균형 회복등에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 40대 이후에는 작은 충격에도 부상 위험이 커지므로, 스트레칭을 충분히 해주어야 안전하게 운동을 즐길 수 있습니다. 운동 전, 근육과 관절을 부드럽게 풀어주지 않으면 갑작스러운 동작으로 인대나 근육에 무리가 갈 수 있습니다. 스트레칭은 몸을 따뜻하게 만들고, 가동 범위를 넓혀서 부상을 방지합니다. 

또, 충분한 스트레칭 후에는 관절 가동 범위가 커져서, 달리기나 웨이트 트레이닝 같은 다른 운동 동작도 더 안정적이면서 효과적으로 수행할 수 있습니다. 또, 가벼운 스트레칭 동작만으로도 굳어 있던 근육이 이완되고, 혈액순환이 촉진되어 피로가 풀리는 데 도움이 됩니다. 운동 후에 적절한 스트레칭을 하면 근육에 쌓인 노폐물 배출에도 도움이 돼서 근육통을 완화하고 회복 속도를 높여줍니다. 마지막으로 스트레칭을 실시해주면 유연성이 향상되면서 허리, 어깨, 목 등의 통증을 줄이고, 자세 교정에도 효과를 줄 수 있습니다. 

특히, 운동이 아니라도 앉아 지내는 시간이 많은 직장인에게는 스트레칭이 목·어깨·허리 통증 예방에 큰 효과를 발휘합니다. 운동 전 스트레칭은 주로 ‘동적 스트레칭(Dynamic Stretching)’을 실시합니다. 가벼운 제자리걸음, 무릎 올리기, 팔·어깨 돌리기, 가볍게 몸을 흔드는 등 움직임이 포함된 스트레칭으로 몸을 서서히 따뜻하게 만드는 방법입니다. 반대로 운동 후 스트레칭은 주로 ‘정적 스트레칭(Static Stretching)’이 바람직합니다. 다리를 뻗고 앉아 허리를 숙여 햄스트링 늘리기, 벽에 손을 대고 종아리 늘리기, 한 자세를 10~30초 정도 유지하는 방법 등으로 운동으로 뭉친 근육을 늘려주고, 서서히 이완시키면서 피로 물질을 배출하고 근육통을 완화하는 것이 좋습니다.

스트레칭은 단순히 몸을 푸는 ‘준비 운동’의 의미를 넘어, 안전하고 효과적인 운동 수행을 위한 필수 단계입니다. 운동 전후로 적절한 스트레칭을 해주면 부상 위험을 줄이고, 운동 효율과 유연성, 회복 속도를 높일 수 있습니다.

미국스포츠과학운동의학회(ACSM)에 발표된 연구 결과를 종합하면 하루 8시간 앉아서 생활하는 사람은 심장혈관질환 위험이 200% 증가한다는 보고가 있습니다. 세계보건기구(WHO)가 오래 앉아 있는 생활이 여러 질환으로 이어지는 것을 의자병(sitting disease)으로 명명한 바 있습니다. 의자병은 하루 중 많은 시간을 의자에 앉아 보내면서 생기는 각종 질환을 뜻합니다. 비만, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 거북목, 척추질환, 손목터널증후군, 하지정맥류, 치질 등이 모두 여기 속합니다. 스마트폰, 컴퓨터, OTT 시청과 같은 생활환경의 변화로 가만히 앉아 지내는 시간이 점점 늘어나고 있는 지금, 부지런히 몸을 움직이는 것만큼 건강에 필요한 일도 없습니다. 

우선 교통수단은 자가용과 택시 이용을 가급적 삼가는 것이 바람직하겠습니다. 대신 BMW, Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 실천하는 것이 좋겠습니다. 이를 위해 10% 정도 시간적 여유를 갖고, 10분 일찍 약속 장소로 출발하는 습관을 가지면 좋겠습니다. 시간적 여유가 있어야 BMW를 이용할 수 있습니다. 

업무시간 중에도 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하면 좋습니다. 5층 이하라면 가급적 계단을 이동하고, 6층 이상의 경우에도 절반은 엘리베이터, 절반은 계단을 이용하면 좋겠습니다. 업무시간 중에도 한 시간에 한 번 정도는 잠시라도 서성거리는 습관을 갖기 바랍니다. 

집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이기 바랍니다. 각종 리모컨을 치우고, 돌아다니기 좋게 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 집안에서의 동선을 확보하기 바랍니다. 집에서도 자주 서서 움직일 수 있는 가구나 물건 배치를 해놓기 바랍니다. 또, 집에 러닝머신이나 고정자전거를 마련해 자주 이용하기 바랍니다. 더 자주 걷고, 더 많이 달려보기 바랍니다. 그러기 위해서는 디자인보다는 걷기에 좋은 신발으로 교체해 신고 다니는 것이 좋겠습니다. 집 안도 운동하기 좋은 장소로 꾸며보세요. 각종 운동 기구를 집안 여기에 늘어놓고, 하루에 한 번 이상 그 운동 기구를 사용하는 생활습관을 들여보기 바랍니다. 가령, 작은 악력기나 작은 아령 등을 가까이 두고 수시로 사용하기 바랍니다. 

근처 공원을 산책할 때는 운동 기구를 하나씩 빠짐없이 이용하면 좋겠습니다. 아침에 일어나서 간단한 체조하기, 저녁에 자기 전에 근육을 이완하는 스트레칭을 꼭 실천합니다. 식사 후에는 반드시 20분 이상 산책하도록 합니다. 비가 온다면 회사 실내에서라도 실천합니다. 친구나 지인과의 만남도 실내에서 음주나 식사 대신, 공원이나 숲에서 트랙킹이나 산책으로 유도해보기 바랍니다. 취미 생활도 실내에서 하는 정적인 취미 대신 몸을 많이 쓰는 활동적인 취미로 조금씩 바꾸어보기 바랍니다. 하루 30분 이상 반드시 걷기 바랍니다. TV를 보거나 잠시 쉬는 타이밍에 5~10회씩 짧게 스쿼트나 런지를 해보세요. 조금씩 ‘하체 근력 기르기 습관’을 들이면, 등산이나 걷기 시 무릎 부담이 훨씬 줄어듭니다. 

운동은 거창하게 시작했다가 ‘작심삼일’로 끝나기 쉽지만, 일상 속 작은 움직임을 지속적으로 실천하면 건강을 실질적으로 지킬 수 있습니다.