A   기초대사량이란 우리 몸이 항성성을 유지하기 위해 필요한 최소 칼로리를 말합니다. 다시 말해 특별히 다른 활동을 하지 않아도 기본적으로 소비되는 칼로리의 총합을 가리키는데요. 즉, 실온에서 잠들지 않고 안정된 상태로 있을 때 하루에 소모하는 총 에너지의 양이라고 할 수 있습니다. 우리 심장이 뛰고, 호흡하고, 체온을 유지하는 등의 기본적인 신체 기능 유지에 소모되는 칼로리에 해당하는 기초대사량은 하루 전체 소모 칼로리 가운데, 60~70%에 해당하는 많은 비중을 차지합니다. 성인의 경우 하루에 1200~1500kcal 정도를 기초대사량으로 소모됩니다. 즉, 다른 신체 활동을 하지 않아도이 정도의 칼로리가 기본적으로 소모되고, 특히 간 27%, 뇌 19%, 콩팥 10%, 골격근18% 등 몇몇 신체 부위가 기초대사량의 대부분을 쓰게 됩니다. 그러나 사람에 따라 기초대사량은 차이가 상당히 날 수 있는데, 몸무게, 나이, 성별, 근육량 등 여러 요인에 따라 큰 편차가 생길 수 있습니다.

 A   기초대사량이 가만히 있어도 소모되는 칼로리이기 때문에, 어떤 두 사람이 똑같은 양을 먹는다고 가정했을 때, 기초대사량이 더 높은 사람이 다이어트를 하기도, 살이 찌지 않기도 쉬운 것입니다. 그런데 기초대사량이 다이어트에서 차지하는 비중은 그리 크지 않습니다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 식사량이며, 얼마나 많이 먹느냐, 적게 먹느냐에 따라 체중과 다이어트의 대부분이 결정됩니다. 

성인의 하루 권장 칼로리 섭취량은 여성의 경우 평균 2000~2100㎉, 남성은 2400~2500㎉인데, 만약 자신의 하루 칼로리 섭취가 이보다 많으면, 남은 음식이 지방이 되어 몸에 쌓이면서 살이 찌고, 이보다 덜 먹으면 오히려 몸에 쌓인 지방을 꺼내 쓰는 것입니다. 다만, 기초대사량은 나이가 들수록 줄어드는 경향이 있으므로, 몇 년 전과 같은 식사량을 계속 유지한다면, 전에는 살이 찌지 않았지만, 지금은 남는 음식이 지방으로 변해 살이 찔 수 있습니다. 따라서 나이가 들수록 줄어드는 자신의 기초대사량을 염두에 두고서 조금 더 신체 활동과 운동 시간을 늘려야 합니다. 물론, 가장 좋은 방법은 앞서 말한 것처럼 조금씩 식사량을 줄이는 것이겠지요. 기초대사량을 늘려 살이 찌지 않도록 만들어야겠다는 생각은 다이어트에서만큼은 3순위나 4순위 쯤에 해당하는 문제인 것입니다.

 A   아래 표에서 보는 것처럼 기초대사량은 한창 성장기인 15~17세 때 가장 높고, 나이가 들수록 조금씩 낮아집니다. 특히, 신체 노화에 따라 신진대사가 점점 느려지고, 근육량이 줄면서 기초대사량도 함께 줄어드는 것이 일반적입니다.

그러나 표에서처럼 30대에서 40대가 되었다고, 또 40대에서 50대가 되었다고, 기초대사량이 몇백 칼로리 이상 크게 떨어지는 일은 없습니다. 잘 느끼지 못할 만큼 조금씩 천천히 느리게 떨어지는 것이 일반적입니다. 기초대사량이 떨어지는 것은 신체 노화에 따른자연스러운 변화이므로 돌이키기 어려운 부분도 있습니다. 나이가 들면 세포 재생이나 회복이 느려지면서 상처나 피부 트러블이 잘 낫지 않는 것처럼 전에는 많이 먹어도 어렵지 않게 살을 뺄 수 있었지만, 지방을 빼서 쓰는 일도 힘들어지면서 살이 찌기 쉬운것입니다. 이런 노화에 관련 변화는 내 신체 각 장기에서도 일어나고, 그것이 기초대사량을 떨어지는 가장 큰 이유일 것입니다.

다만, 이 문제를 해결할 몇 가지 방법이 있습니다. 먼저 꾸준히 근육 운동을 해서 근육량을 조금씩 늘려보는 것입니다. 우리 근육은 1kg당 하루에 13kcal 정도의 열량을 소모합니다. 그러니 운동을 통해 현재보다 근육을 1kg 정도 더 늘린다면, 매일 13kcal의 칼로리가 저절로 소모될 것입니다. 그러나 사실 근육 1kg를 늘리는 일은 생각보다 어려운 일입니다. 특히, 근육이 잘 붙는 20대와 달리 40대나 50대가 되면 생각처럼 근육을 늘리는 일 역시 절대 쉽지 않은 일입니다. 따라서 앞서 설명드린 것처럼 근육을 늘려서 기초대사량을 늘린다는 생각은 조금 순진한 생각입니다. 근육이 늘어 기초대사량이 증가해서 살이 빠진다기보다는 더 많은 신체 활동이나 운동 덕분에 칼로리가 충분히 소모되는 것입니다. 즉, 걷기, 달리기 같은 유산소 운동, 크로스핏, 벤치프레스, 스쿼트 같은 근력운동 시간을 늘려서, 그 운동 자체로 칼로리를 조금 더 소모하는 것이 가장 현명한 해결책입니다. 만약, 운동할 시간이 잘 나지 않는다면, 대중교통 이용하기, 사무실 계단 걷기, 서서 컴퓨터 사무 보기 같은 일상의 변화를 통해 신체 활동량을 늘리는 대안이 필요합니다. 줄어드는 기초대사량을 염두에 둔 활동량 증가가 필요한 것입니다.

물론, 더 좋은 방법은 줄어드는 기초대사량을 염두에 두고서, 조금씩 식사량을 줄여나가는 것입니다. 과식이나 폭식, 디저트, 군것질 등 살을 찌게 하는 식습관 대부분은 스트레스와 같은 심리적 요인에 기인합니다. 따라서 이런 나쁜 식습관이 생기지 않도록, 또 바뀔 수 있도록 심리적 해결법을 먼저 찾아보는 것이 바람직합니다. 명상이나 요가, 독서나 글쓰기 같은 자기만의 심리 안정법을 찾아서 꾸준히 연습하면서, 자신의 체중과 체질에 맞는 식사량을 유지할 수 있도록 마음 근력을 만드는 것이 관건입니다.

 A   가장 좋은 방법은 물론, 병원에서 측정 기기를 통해 기초대사량을 재어보는 것입니다. 자신의 호흡 가스를 분석해 기초대사량을 정확히 측정하는 장비를 보유한 병원에서 측정할 수 있습니다.

다만, 이보다 훨씬 쉬운 방법이 있습니다. 앞의 방법보다는 다소 정확도가 떨어지긴 해도, 대략적인 기초대사량을 파악하는 데는 어려움이 없습니다. 바로 체성분분석 기계를 통해 기초대사량을 측정하는 방법입니다. 체성분을 측정하면 기초대사량을 파악할 수 있는 BMR(기초대사율, Basal metabolic rate)을 알 수 있습니다. 체성분 분석기계가 체중, 체지방량, 근육량 등을 측정해 BMR을 계산해줍니다. 체지방은 수분이 많은 근육세포와의 전기저항값에서 차이가 생기는데, 이를 체성분분석 기계가 파악해 BMR를 분석하는 것입니다. 즉, 근육량이 많을수록 BMR이 높고, 체지방량이 많을수록 BMR이 낮습니다.

다만, 좀 더 정확한 체성분분석을 통한 기초대사량 측정을 위해서는 측정 전 물을 마시거나 소변을 보는 등의 특이 행동을 자제하는 것이 좋습니다. 검사 전에 근육 내 수분을 늘리거나 체중을 늘리는 행동 (대표적으로 식사) 등을 했다면 정상적인 결과가 나오지 않을 수도 있습니다. 또, 무산소 운동 후에 체성분 측정을 하면 운동한 부위의 근육량이 더 늘어난 것으로 알 수 있습니다. 근육 운동을 하면, 수분이 해당 근육으로 몰리기 때문입니다. 따라서 정확한 체성분분석 결과치를 얻고 싶다면 가장 편안한 상태에서 재는 것이 좋겠습니다.

체성분분석 검사도 하기 어렵다면, 더 간단한 계산법도 있습니다. 물론, 가장 정확도가 떨어지는 방법입니다. 아래 수식에 자신의 체중, 키, 나이를 대입해보세요.

기초대사량 계산법

남자 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)

여자 : 655.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)

가령, 20세, 70kg, 175cm 남성의 기초대사량은 1768.77 kcal으로 나올 것입니다. 그러나 이렇게 노력해서 기초대사량을 파악하는 일은 다이어트에는 큰 도움이 되지 않습니다. 앞서 말한 것처럼 현재 기초대사량을 늘릴 특별한 방법이 없기 때문입니다. 많은 근력 운동으로도 기초대사량의 변화는 극히 미미하기 때문입니다. 기초대사량을 갑자기 높여줄 약물이나 보조제도 존재하지 않습니다. 앞서 강조한 것처럼 신체 활동을 늘려 더 칼로리를 소모하고, 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것, 또, 스트레스를 다스리며 식습관을 건강하게 유지하는 것이 훨씬 더 본질적인 다이어트 방법이라고 할 것입니다. 오히려 자신의 기초대사량은 무시하고, 더 많이 움직이고, 더 적게 먹는 일에 집중해보기 바랍니다.

현재 기초대사량을 높이기는 쉽지 않지만, 기초대사량을 더 떨어뜨리는 나쁜 습관은 분명 존재합니다. 따라서 이런 나쁜 습관 때문에 조금이라도 기초대사량이 떨어졌다면, 이를 개선하는 노력이 필요하겠지요.

기초대사량을 떨어뜨리는 가장 나쁜 식사법은 불규칙한 식사입니다. 끼니 거르기, 들쭉 날쭉 식사량, 대중없는 식사 시간, 일정치 않고 길고 짧기를 오가는 식사 시간 등은 모두 기초대사량을 낮추는 원인이 됩니다. 불규칙적인 식사는 몸을 겨울철 동면하는 곰처럼 만듭니다. 즉, 활동 에너지는 최대한 줄이고, 지방으로 칼로리를 저장하려고 하는 몸으로 바꿉니다. 잠자는 몸이 되면서 기초대사량이 떨어지는 것입니다. 식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 활용 기준점은 제일 양이 적었던 식사에 맞춰집니다. 그러면 음식이 들어와도 낮은 기준점에 맞춰 칼로리를 아끼게 됩니다. 밥을 먹어도 활동에너지로 가지 않으니 기운이 없고, 남는 칼로리는 지방으로 쌓입니다. 가령 0-1-2(식사량 비율)가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭도 여기 있습니다. 기준점이 0이므로 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하기 때문입니다.

따라서, 자신의 체중에 맞는 섭취 칼로리를 세 끼에 균등하게 배분해 같은 시간, 같은 속도, 같은 양을 먹는 정량 정시 식사를 하면 자신의 원래 기초대사량을 회복할 수 있습니다. 물론, 군것질이나 늦은 야식을 하면 불규칙한 식사와 마찬가지 악순환에 빠질 수 있으니 절대 금물입니다.

칼로리가 적정하되, 영양소가 풍부한 식사를 하면 원래 자신의 기초대사량을 회복할 수 있습니다. 칼로리가 높지만 영양소가 부족한 빈껍데기 식사를 하면, 우리 몸은 부족한 영양소를 취하려고 더 많은 음식을 갈망하면서 식욕 중추 회로를 활성화합니다. 따라서 칼로리는 적정하되, 최대한 영양이 풍부한 식사를 해야 합니다. 밥, 빵, 면, 떡으로 이루어진 빈껍데기 식사를 멀리해야 본래 자신의 기초대사량을 유지할 수 있습니다.

기초대사량을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴맛의 음식들이 있습니다. 이런 음식들은 기초대사량이 아니라 소화대사량을 늘려주는 음식입니다. 우리 몸은 소화를 위해 많은 칼로리를 소모합니다. 거칠고 소화에 많은 에너지가 필요한 음식은 소화대사량을 늘려서 장기의 기능성을 높이고, 그 덕분에 기초대사량이 정상화될 수 있도록 해줍니다. 특히, 섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로, 그 자체로 좋은 열량 소모 음식입니다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 기초대사량 증진에 효과가 있습니다.

또, 기초대사량을 정상화하는 데 도움이 되는 거꾸로 식사법도 실천해보기 바랍니다. 거꾸로 식사법은 평소 먹는 반찬을 채소와 비(非)채소로 나눈 다음, 이 두 가지를 밥보다 먼저 먹고 그다음 밥을 먹는 식으로 기존의 밥과 반찬을 번갈아 먹는 순서를 바꾸는 것입니다. 기존의 보통식사법은 밥 한 번 반찬 한 번 먹는 것이 일반적이지만 거꾸로 식사법의 올바른 방법은 식사할 때 채소 반찬 -단백질 또는 지방 반찬 – 탄수화물 반찬 순으로 먹는 방법입니다. 거꾸로 식사법으로 식사하면, 채소 섭취가 크게 늘어나면서 기초대사량이 정상화, 회복됩니다. 또, 거꾸로 식사법을 실천하면, 다른 음식 섭취가 늘어나면서 탄수화물 섭취를 줄일 수 있는데 건강한 입맛으로 바뀌면서 체중 조절도 쉬워집니다.

그리고, 가장 중요한 것은 언제나 다이어트의 기본에 충실한 것입니다. 신체 활동 늘리기, 규칙적인 운동 습관, 스트레스 관리, 충분한 수면과 휴식 등의 실천에도 각별히 신경을 써야만 효과적이고 안전한 다이어터를 할 수 있습니다.