뜻하지 않게 원하지 않았던 습관이 독버섯처럼 자라났다. 한두 번에 그칠 것으로 생각하고 대수롭지 않게 넘겼으나, 이제는 개선해야 할 단계를 뛰어넘어 당장 그만둬야 할 나쁜 습관으로 자리잡고 말았다. 바로 저녁 식사 후 간식 먹기와 프로야구 시청이 나에게는 당장 없애고 싶은 불청객이다. ‘습관 점검하기’에서 2가지 습관이 개선대상으로 지목된 것이다.

나는 ‘습관 점검하기’를 습관처럼 한다. 습관 점검하기는 100세 인생에서 빼 놓을 수 없는 5가지 영역(일-건강-돈-가족 및 인간관계-사회책임)에서 진행된다. 각 영역별로 새롭게 생기는 습관이 무엇인지를 점검해보는 거다. 또는 새롭게 구축해야 할 습관이 무엇인지도 점검 항목에서 빼 놓을 수 없다. 한 걸음 더 나아가 업그레이드해야 할 습관이 무엇인지도 점검한다면 더할 나위 없다. 습관 점검 주기는 필요에 따라 할 수도 있겠지만, 주기적으로 하는 게 좋다.

저녁 식사 후 간식 먹기는 건강 영역에서 최근 나쁜 습관으로 자리 잡았고, 프로야구 시청은 일의 영역에서 자기계발을 가로막는 주범으로 손꼽혔다. 두 가지 모두 습관으로 고착되기 전에 개선해야 할 나쁜 행동으로 규정하고 개선책을 강구하기로 마음먹었다. 물론 긍정적인 방향으로 자리 잡은 습관도 없는 것은 아니다. 매일 아침 생일을 맞은 지인들에게 카톡 인사를 하거나, 텀블러를 가지고 다니면서 1회용 커피잔 사용을 줄이는 행동은 인간관계와 사회책임 영역에서 새롭게 등장한 긍정적인 습관들이다.

나쁜 습관을 고치기는 쉽지 않다. 나이테가 많아질수록 더더욱 그렇다. 좋은 습관을 유지하기도 어렵기는 마찬가지다. 습관은 복리(複利) 효과를 낳는다. 지금은 사소한 습관일지 몰라도 오래될수록 습관이 몰고 올 결과물은 눈덩이처럼 불어난다. 나쁜 습관일수록 빨리 없애야 하고, 좋은 습관이라면 빠를수록 좋은 이유다.

나쁜 습관을 좋은 습관으로 대체하려면 나름대로의 명분이 있으면 효과적이다. 자신이 납득할 수 있는 분명한 이유 말이다. 명분이 희박할수록 습관을 바꾸기가 쉽지 않고, 설사 좋은 습관을 가졌다고 해도 오랫동안 유지하기도 힘든 것 같다. 다이어트를 하거나, 자기계발을 위해 공부하거나, 내 집 마련을 위해 저축할 때도 좋은 습관은 만족스러운 결과를 낳게 만들어 준다. 습관을 점검할 때 ‘100세 인생 디자인’이란 관점에서도 현재 자신의 습관을 진단할 필요가 있다. 자신의 정체성에 어울리는 습관일수록 결과가 좋아질 수 있기 때문이다. 좋은 습관을 유지하기 위해선 복원력이 중요한데, 정체성과 일치하는 습관일수록 복원력이 뛰어나게 마련이다. 습관은 하루 아침에 무너질 수 있다. 설사 어떤 이유에서 습관이 깨지더라도 다시 복원시키면 그만이다. 그러나 경계해야할 악마의 속삭임이 있다. “이번 한 번만은 그냥 넘어가자. 한 두 번 거른다고 뭐가 달라지겠어.”

습관은 나의 ‘생각-말-행동’에 의해 영향을 받기도 하고 주기도 한다. 이런 이유 때문에 행동만 바꾼다고 해서 습관이 온전하게 바뀌는 것은 아니다. 생각과 말이 바뀌지 않고 선 좋은 습관을 만들기 어렵고, 나쁜 습관을 버리기도 쉽지 않다.

무엇이 좋은 습관이고 나쁜 습관인지에 대해서는 정답이 있을 수 없다. 자신의 몸에 맞는 습관이 있게 마련이다. 새벽형 인간이 저녁형 인간보다 좋다고 말할 수 없는 이유이기도 하다. 자신의 몸에 딱 맞아야 습관의 복원력과 생명력이 빛을 발한다.

나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 지속적으로 유지하고 싶다면 제임스 클리어가 『아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)』에서 말하는 조언들을 실천해 보면 좋겠다. 이른바 좋은 습관을 만들기 위한 행동변화 4가지 원칙이다. 첫째는 구체적이고 분명하게 행동규범을 정해야 한다. 나는 언제 어디서 어떤 행동을 한다는 식으로 말이다. 

둘째는 매력적으로 만들어야 한다. 해야 할 일을 매력적으로 만들 수 있는 방법은 하고 싶은 행동과 연계하는 거다. 공부를 해야 한다면 자신이 원하는 어떤 것을 보상차원에서 하게 해준다. 예를 들자면 스포츠 경기나 연예인 동영상을 보고 싶다면 먼저 해야 할 일(운동, 공부 등)을 한 후에 자신이 원하는 것을 하는 방식이다.

셋째는 하기 쉽게 만들어야 한다. 이런 차원에서 제임스 클리어는 ‘2분 규칙’을 제안한다. 새로운 습관을 시작할 때 처음에 2분 이하로 시도해 보라는 것이다. 저녁에 독서하는 습관을 기르고 싶다면 자기 전에 2분 동안 독서를 시도해 보라는 것이다. 넷째는 만족스럽게 만들어야 한다. 그러기 위해선 자신의 몸에 맞는 습관부터 길러야 한다. 한 마디로 부담스러우면 안 된다는 얘기다.

나쁜 습관을 없애기 위해선 좋은 습관 만들기의 행동변화 4가지 원칙을 정반대로 실천하면 된다. 다시 말해 행동규범을 불분명하게, 덜 매력적으로, 실행하기 어렵게, 덜 만족스럽게 만들면 분명 놀랄 만한 효과를 경험할 수 있을 같다.

전문가로 변신하고 싶거나 돈으로부터 자유로운 삶을 살고 싶다면 ‘고능률 습관'을 장착할 필요가있다. 습관을 형성하는 ‘생각-말-행동’을 업그레이드함으로써 단순히 좋은 습관 만들기에 그치지 않고, 지속가능한 고능률 습관을 만들 수 있어야 한다. 여기에 끈기와 투지까지 갖춘다면 금상첨화일 것이다.