봄은 만물이 소생하는 희망의 계절이지만, 우리 몸의 면역 시스템에는 시련의 시기이다. 봄에는 환절기 질환을 비롯한 각종 질병이 생기기 쉽고, 특히 각종 알레르기 항원과 미세먼지가 극성을 부리는 때이기도 하다. 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기에는 갑자기 추워지고, 갑자기 따뜻해지면서 일교차가 크기 때문에 우리 면역계가 날씨 변화에 적응하는 데 애를 먹을 수밖에 없다. 우리 면역계에 매년 찾아오는 힘든 기간인 것이다. 면역력과 건강을 지키기 위해 겨울에서 봄으로 바뀌며 생기는 환경 변화에 능동적으로 적응하고 대처하는 노력이 필요한 것이다. 

그리고 봄철에 면역력을 지키는 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 운동이다. 특히 체온은 우리 면역력 수준을 나타내는 바로미터라고 할 수 있다. 저체온인 사람의 면역력이 상대적으로 떨어지는 이유로는 교감신경과 부교감신경의 불균형 때문이다. 체온을 정상적인 수준으로 유지하는 것은 나이가 들수록 낮아지기 쉬운 면역력과 자율신경계 조화를 지키는 핵심적인 방법이다. 병원에 수족냉증이나 평균 체온 저하로 내원하는 사람들의 공통점이 잦은 감기와 장염 발병이다. 체온이 1도가 떨어지면 면역력은 약 30퍼센트, 대사 능력은 12퍼센트 가까이 떨어진다. 아주 조금만 기초 체온이 떨어져도 혈액순환이나 기초대사 능력이 크게 떨어진다. 몸을 움직이지 않는 편리한 생활과 해열제 사용, 차가운 음식의 과도한 섭취 등으로 현대인의 평균 체온은 갈수록 떨어지고 있다. 현대인에게 갈수록 암이 많이 발병하는 원인으로 이런 체온 저하가 지목되기도 한다. 코로나 19를 겪으면서 외부 바이러스나 세균을 막아내는 체온의 중요성을 우리 모두 깨달았다. 

그런데 겨울철에서 봄철로 넘어가는 환절기는 심한 일교차로 자칫 몸속의 체온을 저체온으로 만들고, 자율신경계의 부조화까지 초래하기 쉽다. 밤낮의 일교차가 10도 이상 나면 자율신경계의 교란으로 감기에 걸릴 확률이 올라가고, 또 감기에 걸렸을 때 오래가거나 정도가 심해질 가능성도 크다. 10% 더 휴식을 통해 몸의 에너지를 비축하고 규칙적인 식사와 수면, 운동으로 몸속의 면역력을 높이는 전략이 필요하다. 겨울에서 봄으로 갈 때는 10% 더 쉬고 10% 더 수면하는 것을 생활화하기 바란다. 

큰 일교차 차이를 극복하는 데 가장 필요한 일이 규칙적인 운동과 운동 순서를 잘 지키는 것이다. 봄철의 햇빛이야말로 생체리듬을 정상화해 일교차에 적응하는 힘을 키우는 원천이다. 봄철운동은 추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 체온을 잘 유지할 수 있는 복장을 하고서 처음에는 스트레칭부터 시작해서 몸을 유연하게 만들고 난 후, 본 운동으로 들어가는 순서를 따라야 한다. 더불어 운동을 할 때 적절하게 수분을 섭취해야 효과를 극대화할 수 있다. 운동 20-30분 전에 300-500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며 운동 중에는 10-15분마다 100-150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300-500ml 정도 마셔야 한다. 

또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠서 적어도 500ml 이상 수분을 보충해주어야 한다. 겨울 동안 움츠려 있다가 갑자기 많은 양의 운동을 몰아서 하거나 우리 몸의 능력 이상으로 운동량을 늘리는 일은 몸에 무리를 가져오기 쉽다. 처음에는 매일 15분 정도의 간단한 스트레칭이나 점프 운동으로 시작해 차츰 시간과 강도를 늘려나가는 것이 바람직하다. 차츰 운동 강도를 높이더라도 중강도 이상으로 한 시간 이상 운동하는 것은 바람직하지 않다. 운동은 같은 시간에 반복적으로 해야 더욱 효과가 좋다. 매일 꾸준히 운동하되 한 시간 이하의 중강도 운동을 하는 것으로 운동 계획을 세우기 바란다. 

더불어 좀 더 집중해야 할 것이 근력운동이다. 단단한 근육과 멋진 몸매는 최고의 자산이자 자랑일 것이다. 문제는 사람들 대부분이 근육운동에 대한 이해가 부족하다는 점이다. 피트니스 회원권을 끊어 근육운동을 즐기는 사람조차 제대로 된 근육단련법을 모르는 경우가 많다. 피트니스 센터에서의 무리한 운동이 오히려 독이 되는 경우도 자주 목격할 수 있다. 우리는 근육은 쉽게 피로를 느낀다. 근육을 많이 움직이는 운동이나 일을 마치면 피로나 통증을 느끼는 것은 우리 몸의 신진대사 체계가 일으키는 자연스러운 현상이다. 근육 피로는 근육 내 에너지원을 비롯한 주요 대사물질이 고갈되거나 에너지대사 산물이 체내에 쌓이면서 발생한다. 물론 여기에 심리적 피로나 중추신경계의 피로도 함께 동반된다. 

또 근육운동은 운동 중이나 직후의 가벼운 통증은 물론, 24시간 후의 심한 근육통을 일으키게도 한다. 많은 사람이 근육운동이나 근육 활동을 피하는 심리적 원인이기도 하다. 근육운동이 초래하는 피로감 때문에 많은 사람이 근력운동보다 유산소운동을 선호하는 것이다. 따라서 근육운동을 할 때는 각종 피로나 통증, 각종 스트레스를 지혜롭게 제어하는 일이 중요하다. 그러나 몸의 균형과 항상성을 유지하기 위해서는 근육운동을 반드시 병행해야 한다. 근육운동은 유산소 운동과는 또 다른 측면에서 우리 건강을 지탱하는 중심축이기 때문이다. 물론 체중을 감량하기 위해서는 유산소운동이 필요하다. 사람마다 차이는 있으나 대체로 근육운동과 유산소 운동의 비율을 1 대 1 정도로 유지하는 것이 바람직하다.