면역에 관한 관심이 높아지면서 최근 들어 점점 주목받는 것이 만성염증이다. 만성염증이 왜 우리 건강에 위협적인지를 바로 보여주는 연구 결과가 있다. 서울대병원 건강증진센터에서 진행한 연구에서 따르면 고감도CRP 수치가 1㎎/L 이하일 때보다 3㎎/L 이상일 때 모든 암 발생과 사망 위험이 각각 남성에서는 38%와 61%, 여성에서는 29%와 24% 정도 올라갔다. 여기서 고감도CRP검사는 심혈관 질환의 위험도 평가 및 예후를 추정하는 중요한 지표로, 미세한 염증 반응까지 검출해서 관찰하는 검사이다.

만성염증이 암을 일으키는 기전은 다음과 같다. 만성염증이 발생하면 사이토카인과 같은 염증 반응 물질이 계속 분비되면서 세포를 변성시키고, 또 그 세포 속 유전자에 변이를 유발해서 암을 더 잘 만들게 되는 것이다. 그런데 만성염증이 가진 가장 큰 문제점은 바로 지금 만성염증이 심해도 그 증상이나 모습이 겉으로 잘 나타나지 않는다는 사실이다.

손에 작은 상처 하나만 생겨도 우리는 금방 통증을 느끼고, 외상이 주는 여러 신체 반응을 겪게 되지만, 만성염증은 그 정도가 제법 심해질 때까지 그 사실을 체감하지 못할 때가 많다는 점이 만성염증이 가진 가장 큰 위험성인 것이다.

자 그렇다면 만성염증이란 무엇일까?

우리 몸에서 발생하는 염증 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는 외부 충격으로 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성염증(acute inflammation)이고, 다른 하나는 염증 반응이 장기간 지속되는 만성염증(chronic inflammation)이다. 급성염증이 우리 몸을 돕는다면 만성염증은 우리 몸을 해친다. ‘착한 염증’인 급성염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 반면 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 계속되는, ‘나쁜 염증’인 만성염증은 노화와 질병을 일으키는, 우리를 서서히 죽이는 주범이라고 할 수 있다.

우리 몸은 손상 부위나 감염 부위가 작고 일시적일 때는 급성염증으로 해결할 수 있지만, 염증 부위가 크고 만성적 감염 상태에 놓여 있을 때는 염증 반응이 장기간 이어지면서 만성염증 상태에 이를 수 있다.

그리고 이 만성염증은 많은 경우 고질적 염증성 질환으로 진행되거나 나아가 암으로까지 진행될 수 있다. 만성염증은 말 그대로 급성 염증과는 달리 발생 경과가 길다. 또 급성염증에서 일어나는 일반적인 통증, 발적, 기능 저하, 부종, 열감 같은 공통 증상이 나타나지 않는다. 또 만성염증은 혈관을 타고 우리 몸 곳곳을 돌아다니며 각 부위를 손상할 수 있다. 또 세포에 노화와 변형을 일으키고, 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란한다.

또 만성염증은 비만, 당뇨병 같은 대사 질환부터 습진, 건선 같은 피부 질환, 류마티스 관절염, 천식 같은 자가면역 질환까지 유발할 수 있다. 최근 연구에 따르면 만성염증은 암의 주요 발병 원인으로도 지목되고 있다. 염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 장기적으로 유방암, 간암, 대장암, 방광암, 전립선암, 위암, 난소암, 피부암 등이 발생할 가능성이 매우 커진다. 게다가 만성염증은 정신 건강에도 큰 악영향을 미친다. 만성염증이 우울증이나 알츠하이머성 치매의 원인으로도 지목되기 때문이다. 자신의 만성염증 수준이 어떠한지는 혈액 검사를 통해 금방 알 수 있지만, 몇 가지 체크리스트를 통해서도 어느 정도 가늠할 수 있다.

다음 10가지 항목 가운데 자신에게 해당하는 것은 몇 가지나 되는지 살펴보시기 바란다.

1. 손톱이 잘 부서진다.

2. 피부가 건조하고 트러블이 잦다.

3. 늘 배가 고프고 단것이 먹고 싶다.

4. 체중이 많이 나가는 비만이다.

5. 술, 담배를 즐기는 편이다.

6. 머릿결에 윤기가 없다

7. 변비가 있다.

8. 아침에 일어나면 몸이 무겁고 늘 피로하다.

9. 집중력이 많이 떨어져있다.

10. 인스턴트 식품을 자주 먹는다.

이 10가지 항목 중에서 4개 이상에 해당한다면 혹시 자신의 몸에 만성염증이 증가하고 있지 않은지 의심해보아야 한다. 물론 더욱 정확한 사실 확인을 위해서는 가까운 병 · 의원에서 혈액 검사를 통해 염증 수치를 정확하게 체크하는 것이 필요하다.

그렇다면 우리 몸에 만성염증은 왜 생기는 것일까?

만성염증을 유발하는 원인은 무척 다양하고 많지만, 크게 다섯 가지 정도 주요 원인을 꼽을 수 있다.

1. 미세먼지 같은 대기 오염 물질이나 흡연 중 니코틴이 몸에 들어오는 경우, 또 식품첨가물이 많이 든 음식을 먹는 경우 생길 수 있다.

2. 비만 혹은 과체중으로 내장 지방이 체내에 쌓이거나 혈액 속에 혈당과 콜레스테롤이 증가했을 때도 심해질 수 있다.

3. 심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 계속 이어질 때도 생길 수 있다.

4. 평소 몸을 너무 안 쓰거나, 운동을 잘 하지 않는 경우, 또 식사를 너무 적게 했을 때, 물을 잘 마시지 않는 습관을 지속할 때도 노폐물 배출이 되지 않아 생길 수 있다.

5. 평소 몸의 자세가 바르지 않고, 한쪽으로 기울어져 있거나 말려 있는 경우, 또 한자리에 앉아 오래 일하는 일을 계속할 때도 생길 수 있다.

다음 표는 만성염증과 관련이 깊거나 만성염증이 유발하는 여러 질병을 표로 정리한 것이다.

앞서 말한 것처럼 만성염증은 아무리 심해도, 본인이 이를 자각하지 못할 때가 많다. 이렇게 자각 증상이 부족하다는 것은 만성염증이 위험한 가장 큰 이유이다. 자신이 만성염증이 있는지 제대로 알지 못하다가 어느 순간 큰 병을 겪으면서 그 사실을 알게 될 때가 많은 것이다. 

자, 그렇다면 이미 내 몸에 생긴, 들어찬 만성염증을 어떻게 하면 줄일 수 있을까?

1. 탄수화물을 인슐린 허용 범위 안으로 줄이는 노력이 필요하다. 

만성염증은 탄수화물의 과식과 밀접한 관련이 있다. 탄수화물을 과식하면 우리 몸에서는 갑자기 불어난 혈당을 처리하기 위해 다량의 인슐린 호르몬을 분비한다. 그리고 인슐린 호르몬은 혈당을 잡아 간이나 근육, 지방세포에 저장하는 과정에서 많은 염증물질이 만들어낸다. 특히 인공적으로 만들어낸 액상과당은 천연과당보다 혈액 속 단백질 성분과 엉겨 붙는 작용이 빨리 일어나며 이렇게 단백질이 당과 엉겨 붙으면 최종당화산물을 만들어내는데, 이는 혈액 속에서 다량의 염증 물질을 유발한다. 과식하고, 그로 인해 혈당이 넘치고, 인슐린이 과다 분비되는 과정이 반복되면, 즉 과식이 습관화된 사람에게 만성염증이 발생하기도 그만큼 쉽다. 

그러니 가장 먼저 실천해야 할 일이 자신의 탄수화물 섭취를 적정량까지 줄여나가는 노력이다. 사실 우리는 하루에 꼭 필요한 탄수화물 이상을 먹을 때가 많다. 계속 뇌를 쓰고, 피로에 시달리는 현대인이라면 탄수화물이나 단 음식을 입에 달고 사는 경우가 많은데 이것이야말로 만성염증이 생기는 가장 큰 원인이다. 하루에 자신에게 필요한 탄수화물 섭취량을 꼼꼼하게 점검하고, 그 필요량에 맞게 식단은 짜고, 간식까지도 섭취해야 한다. 평소 자신이 먹는 탄수화물 음식, 단 음식을 딱 10퍼센트만 줄여도 만성염증을 크게 줄일 수 있다.

2. 암을 일으키는 만성염증성 감염을 줄여야 한다. 

만성염증은 암을 유발한다는 사실이 연구를 통해 속속 밝혀지고 있다. MIT 생명공학부 피터 디돈 박사는 2006년 ‘네이처 케미컬 바이올로지(Nature Chemical Biology)’에 발표한 논문을 통해 몸 어딘가에 감염이 일어나면 외부 침입자와 싸우기 위해 대량으로 분비되는 화학물질인 ‘사이토카인’이 정상 세포의 DNA 구조에 손상을 가져와 지속적으로 염증을 유발하고, 그로 인해 암을 유발한다는 사실을 밝혀낸 바 있다. 따라서 각종 감염을 줄이는 것이 만성염증 예방에도 매우 중요하다. 

인유두종바이러스와 자궁경부암, 헬리코박터파이로리 세균과 위암, B 혹은 C형 간염 바이러스와 간암 사이의 연관성을 조명되고 있다. 이런 바이러스들이 조기에 제거되지 못하고 몸에 잠복할 경우, 이들이 계속 염증을 유발해서, 즉 만성염증 상태를 만들어서 결국 암으로까지 진행될 수 있는 것이다. 우리는 하루에도 크고 작은 수많은 세균과 바이러스에 노출된다. 꼭 최근 큰 고통을 겪고 있는 코로나바이러스의 감염만이 문제가 아니다. 그런데 손씻기만 잘해도 이런 감염병을 크게 줄일 수 있다. 한 통계에서는 비누의 발명이 인류의 수명을 20년 이상 늘렸다는 보고도 있다. 손씻기만 잘해도 수인성 감염병의 약 50~70%를 예방할 수 있다. ​따라서 될 수 있는 대로 손을 씻을 때는 비누를 사용해서 깨끗하게 씻는 습관을 들일 필요가 있다.

3. 동맥경화를 줄여야 한다. 

또 최근 연구에서는 동맥에 쌓인 콜레스테롤이 염증을 일으킨다는 사실도 발견되었다. 2005년 세계적인 의학저널 ‘뉴잉글랜드의학저널(NEJM)’에 실린 스웨덴 카롤린스카 의대 한슨 박사의 논문에 따르면 지방세포가 염증 반응에 관여하는 단핵구 세포를 활성화해 혈관 내벽에 손상을 가져오고, 그로 인해 관상동맥질환이나 동맥경화증을 유발한다는 것이다. 즉 혈관을 깨끗하게 유지하는 것이 염증을 줄이는, 대단히 중요한 예방 수칙인 것이다. 따라서 다양한 혈관 건강 습관들이 만성염증까지 동시에 예방하는 효과를 가져오는 것이다.

4. 늘어난 체중을 줄여야 한다. 

늘어난 체중을 줄이고, 비만을 치료하는 것도 만성염증을 예방하는 가장 중요한 실천이다. 우리 몸의 비만세포에서 다량의 염증 물질이 분비된다. 비만세포이 염증 물질이라고 해도 과언이 아니다. 그중에서도 배에 들어찬 내장 지방이 특히 해롭다. 내장의 지방세포는 ‘아디포카인’이라는 염증 물질을 분비하고, 이는 신진대사를 방해해 지방을 더 쌓이게 만드는 염증-지방의 악순환 고리를 만든다. 내장지방은 각종 질병을 일으키는 악의 축이라고 할 수 있다. 따라서 자신의 적정 체중을 유지하면서 정상 허리둘레를 유지해야 하며, 만약 적정 체중을 초과하고 있다면 반드시 다이어트를 실천해 체중을 정상으로 돌리는 노력이 필요하다.

5. 술을 줄이고, 담배를 끊는 것도 중요하다. 

다른 건강 습관을 아무리 지키고 잘 실천해도 과음을 반복하고, 흡연을 계속한다면 아무 소용 없는 일이다. 새해를 맞아 이번에는 꼭 금연, 금주, 절주에 성공해보기 바란다.

6. 인스턴트 식품에 든 각종 유해 화학물질 역시 만성염증을 일으키는 중요한 원인 가운데 하나이다. 

따라서 인스턴트 식품이나 각종 식품첨가물이 든 음식을 섭취하는 것을 최대한 줄이는 노력 역시 만성염증을 줄이는 중요한 실천이다.

7. 미세먼지 접촉을 최대한 줄여야 한다. 

최근 문제가 되는 미세먼지 같은 각종 대기오염 물질 역시 여러 연구를 통해 만성염증을 유발한다는 사실이 밝혀지고 있다. 코로나 19를 막는 것도 중요하지만, 각종 대기오염 물질, 미세먼지를 막기 위해서도 마스크 사용을 생활화하고, 마스크 착용 수칙을 잘 따르는 습관이 필요하다.

8. 스트레스를 줄여야 한다. 

스트레스 역시 만성염증의 주요 원인이다. 심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 체내에 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 계속 이어질 때 만성염증이 생기기 쉽다. 스트레스를 자주 느끼면, 우리 뇌나 마음은 스트레스에 더욱 취약해진다. 다음에는 아주 작은 스트레스도 심하게 느끼고 힘들어하게 된다. 그러니 평소 다양한 노력을 펼쳐서 스트레스를 줄이는 것이 중요하다. 자기만의 스트레스 관리 비법을 체득하고, 연습하는 것은 만성염증을 예방하는 일기도 한 것이다.

9. 한 자세를 있는 시간을 최대한 줄여야 한다. 

한 자세로 한자리에 오래 앉아 있는 것이 건강에 해롭다는 사실을 모를 사람은 없다. 그런데 이 한 자세로 오래 있기가 만성염증을 유발하는 주범이기도 하다. 한 자세로 계속 앉아 있거나 서 있으면, 혈류가 정체되고, 원활한 신진대사를 막으면서 염증 반응을 더욱 활성화한다. 따라서 한 자세로 앉아 있는 습관을 최대한 고치는 것이 필요하다. 정, 습관이 들지 않는다면, 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 울리게 설정해놓고 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 노력해야 한다. 

또 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해두었다가 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 만성염증이 생기는 일을 막을 수 있다. 한 자세를 지양하고 규칙적으로 운동을 실천하면 만성염증이 크게 줄어들거나 예방할 수 있다. 하루에 1시간 정도 빠른 걸음으로 유산소 운동을 실천하면 근육에서 염증 조절 물질인 인터루킨-6와 카테콜라민을 분비돼, 염증세포가 활성화되고, 그로 인해 사이토카인이 만들어지는 것을 막을 수 있다. 실제 외국의 한 연구에서도 트레드밀, 러닝머신 위에서 하루 20분만 운동을 해도 약 5% 정도 염증 유발물질이 감소하는 것으로 나타났다. 특히 여러 연구에서 나쁜 자세, 앞으로 구부정하게 있는 자세와 같은 바르지 않은 자세를 계속 유지하면 만성염증이 발생한다는 사실이 밝혀진 바 있다. 자신의 자세에 혹시 문제가 없는지 항상 살피고, 문제가 있다면 바른 자세로 교정하기 위해 노력해야 한다.

10. 탈수를 최대한 막아야 한다. 

만성탈수는 만성염증의 주범이다. 물 마시기는 중요한 만성염증 예방법이다. 우리는 흔히 갈증과 식욕을 혼돈한다. 뇌에서 물을 달라고 갈증을 느끼는데, 이를 식욕으로 착각해 음식을 먹기 쉬운 것이다. 따라서 갈증 신호를 잘 인지하고 그때마다 물을 꼭 마신다면 식욕을 크게 줄여 비만을 예방하는 효과까지 덤으로 얻을 수 있다. 하루에 2L 이상 충분히 물을 마시면, 몸속 노폐물을 제거해 염증 물질이 생기는 것을 막을 수 있다. 갈증을 느낄 때마다, 또 그렇지 않더라도 일정한 간격을 두고 물을 한 컵 마시는 습관을 갖기 바란다.

11. 장내 유해균을 줄여야 한다. 

장내 유해균은 장누수증후군과 소장세균 과다증식증을 일으켜 우리 몸의 면역기지인 장 건강을 해친다. 장내세균의 균형을 회복하는 것이야말로 중요한 만성염증 예방법이다. 어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 장내세균의 균형은 크게 달라질 수 있다. 장에 좋은 음식을 먹으면, 당연히 장내세균의 균형을 도울 수 있다. 장내세균의 균형이 깨지면, 각종 유해균이 염증 반응을 일으키고, 그 때문에 각종 장 관련 질환, 자가면역 질환까지도 생길 수 있다. 

학술지 ‘거트(Gut)’에 실린 연구에 따르면, 특정 장내 미생물군은 소화 시스템과 면역 체계의 전반적 균형 유지에 도움을 주는 반면, 장내세균의 불균형이 초래되는 경우에는 심장 질환, 염증성 장 질환, 류머티스 관절염과 같은 다양한 면역 매개 질환을 일으키는 것으로 밝혀졌다. 연구진은 참가자 1425명의 식단, 장내세균 개체 수, 앓고 있는 염증 질환 등의 요인을 분석했다. 참가자 중 331명은 염증성 대장질환 환자였으며, 223명은 과민성 대장증후군을 앓고 있었고, 나머지 871명은 위장 관련 질환을 갖고 있지 않았다. 이들의 장내세균을 분석한 결과, 특정 식이를 하는 그룹에서 특정 박테리아 군집이 더 증가하는 것을 확인할 수 있었다. 연구진은 가공식품과 동물성 식품의 섭취가, 염증을 촉진하는 것으로 알려진 ‘후벽균류’와 ‘루미노코쿠스’의 증가로 이어진다는 사실도 발견했다. 

특히 충분히 식이섬유 섭취를 하지 않는 경우 이런 문제가 더욱 심해졌다. 커피의 경우 염증성 장 증후군의 원인이 될 수 있는 세균의 일종인 ‘오실리박터’와 연관성이 있는 것으로 나타났다. 커피가 잘 맞지 않는다고 하는 사람이 많다. 그런 사람은 이런 장내세균 불균형 때문에 배앓이나 설사, 변비가 나타나는 것은 아닌지 확인해보아야 한다. 또 적포도주를 제외한 주류나 설탕 역시 염증의 발생과 관련된 세균 무리를 증가시켰다. 반면 생선, 견과류와 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 각종 콩류는 섭취 시 염증 친화적인 균종들을 억제하는 작용을 하는 것으로 나타났다. 

또 연구진은 참가자들이 식물성 식품과 생선, 적포도주를 섭취했을 때 단사슬 지방산을 생성하는 세균들이 증식시켜 장관 내피세포를 보호하는 것을 확인했다. 연구진은 콩류, 채소, 과일, 견과류 등이 풍부하고 저지방 발효 유제품과 생선이 포함된 식단을 유지하는 것이 좋지만, 가공된 고지방육과 독한 술, 청량음료의 섭취를 지양하는 것이 장내세균 불균형으로 인한 염증 증가를 줄이는 방법이라고 조언한다. 장내세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것이 바람직하다.

12. 만성염증 예방에도 숙면은 무척 중요하다. 

늦게까지 깨어있는 것을 줄여야 한다. 장기간 잠을 제대로 자지 못하는 수면박탈을 겪는 경우 만성염증이 생길 수 있다. 수면의 질이 낮은 사람은 각종 바이러스에 감염될 확률이 높고, 체내 염증 물질도 함께 증가할 수 있다. 또 코골이나 수면무호흡과 같은 수명장애를 가진 경우, 만성염증 발병 위험은 더 커진다. 따라서 자신의 수면 상태를 전반적으로 점검하고, 문제점이 있다면 하나씩 고쳐서 숙면을 도모하는 것이 만성염증 예방에도 대단히 중요하다.