어느새 우리 밥상을 백색이 점령했다. 밀가루나 설탕 같은 하얀빛을 내는 음식들, 백색 음식들은 건강과 면역력을 해치는 새로운 위협 요인이다. 밥상에 백색 음식들이 늘어날수록 우리는 건강과 면역력에서 멀어질 수밖에 없다. 흰 밀가루, 소금, 설탕, 화학조미료(MSG), 백미(白米)가 5대 백색 음식이고, 여기에 화이트 파스타와 하얀 동물성 지방을 추가하면 7대 백색 음식이 된다. 이들의 공통점은 매우 많이 가공되고 정제된 식품들이라는 점이다. 요리하기 쉽고, 구하기 쉽고, 또 대량 생산하기도 쉽기에, 게다가 맛까지 뛰어나기에 백색 음식들은 쉽게 우리 식생활을 지배할 수 있었다. 

물론 백색 음식들 하나하나는 이미 존재하는 것들로 적당히 섭취했을 때는 건강에 큰 문제를 일으키지 않는다. 문제는 우리가 이들 백색 음식을 너무 많이 먹는다는 점이다. 백색 음식들은 다른 필수 영양소를 우리의 식탁에서, 식습관에서 사라지게 만든다. 사탕수수나 사탕 무 등에서 얻어지는 설탕은 정제 과정에서 각종 영양소가 소실되고 당류만 남는다. 소금 역시 미네랄이 풍부한 천일염을 정제하면서 염화나트륨만 남는다. 흰 조미료는 뛰어난 풍미를 제공하지만, 많이 먹으면 건강을 해친다. 흰 밀가루는 사람에 따라 문제를 유발하는 글루텐이라는 물질을 포함하고 있다. 도정을 통해 정제된 백미는 쌀겨만 제거한 현미보다 영양 면에서 한참 모자란다. 백색 음식은 우리가 살아가고 활동하는 에너지를 제공하지만, 영양 불균형에 이르고, 질병까지 초래하기 쉬운 음식이다. 백색 음식 모두가 위협적이지만, 여기서는 한국인에게 가장 문제가 되는 정제 탄수화물과 소금을 중심으로 이야기해보겠다.

흰 밀가루, 백미(白米), 화이트 파스타, 설탕으로 대변되는 정제 탄수화물은 우리 몸을 서서히 망가뜨리는 적이다. 보건복지부와 한국영양학회가 발표한 2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 한국인의 탄수화물 하루 섭취량은 평균 307.8g이다. 이는 미국 국립의학연구소에서 제시한 적정 하루 섭취량인 100g의 3배가 넘는다.

탄수화물 과잉 섭취와 밀접한 관련이 있는 질병이 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환이다. 당뇨의 원인은 유전적 요인 외에도 비만, 연령, 식생활, 운동부족, 스트레스, 약물 등이 있다. 특히 비만과 나쁜 식생활은 정제 탄수화물과 연관이 깊다.

식탁을 정제 탄수화물이 지배하면서 당뇨 환자 역시 급증하고 있다. 우리나라 30세 이상 성인에서 당뇨병 유병률(2018년 기준)은 13.8%로, 같은 해 추계 인구를 적용할 경우 494만명으로 추산된다. 당뇨병은 무섭고 고통스러운 질병이다. 만약 여러분이 30세가 넘었다면 반드시 주기적으로 혈당을 측정해야 한다. 간단한 건강검진에서도 혈당을 재기 때문에 정기적으로 건강검진을 받는다면 어렵지 않게 혈당 수치를 관리할 수 있다. 검진 결과 공복혈당이 100mg/dL 이하, 당화혈색소 5.5 이하면 안전한 것이다. 수치가 낮을수록 좋다. 그러나 100 이상, 당화혈색소 6 이상이면 비정상이다. 또 공복혈당이 126mg/dL을 넘으면 당뇨병이라고 진단할 수 있다.

혈당은 중요한 건강 지표다. 우리가 음식을 섭취하면 혈관에는 포도당의 농도가 늘어난다. 건강한 사람은 췌장(이자)의 베타세포에서 인슐린이 분비되어 혈관의 포도당을 몸속 세포 속에 글리코켄 형태로 저장시킨다. 따라서 음식 섭취 후 8시간 정도 지나서 혈당을 쟀을 때 혈관에 포도당이 많이 남지 않아야 한다. 8시간 공복 후에 혈당 수치가 100mg/dL을 넘는다면 이는 췌장에서 인슐린이 잘 분비되지 않거나 인슐린 기능에 장애가 생겼다는 증거가 된다. 최근 이를 당뇨 전 단계 질병인 ‘공복 혈당장애’라고 칭하며 각별한 주의를 권한다. 핏속을 계속 떠다니는 포도당은 위협적이다. 혈당이 높은 상태가 계속 유지되면 우리 몸에는 많은 문제가 생긴다. 피로가 심한 증상부터 시작된다. 당뇨 전 단계나 당뇨 상태가 되면 혈당이 높아져 계속 입이 마르고 갈증을 심하게 느낀다. 물을 많이 마셔서 일반인의 2배에 가까운 3리터 이상을 마시기도 하고 소변을 보는 횟수도 늘어난다. 따라서 체내 지방과 단백질 비율이 줄고 잦은 배뇨 때문에 체내 수분량도 줄어 체중이 눈에 띄게 줄어든다. 당뇨가 있으면 미세한 혈관들로 구성된 장기인 신장, 눈, 신경 등에 혈관 손상이 계속 발생하고, 연달아 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 당뇨망막병증, 신부전증 등이 뒤따를 수 있다. 당뇨병은 건강을 위협하는 뿌리 질병이다.

정제 탄수화물을 줄이기 위한 저당 생활수칙

1. 잘 분해되지 않는 저항성전분의 비율을 늘려라. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸라.

2. 식사순서를 거꾸로 바꾸어라. 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어라. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스레 탄수화물 섭취가 줄어든다. 나는 이것을 거꾸로 식사법이라고 부른다. 과일을 식사가 끝난 후에 디저트로 먹지 않고 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.

3. 과일과 채소의 저혈당 부위 섭취를 강화하라. 줄어든 탄수화물 대신 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등으로 채워라. 단맛보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹으라.

4. 정제 가공음식이 초래하는 고혈당을 피하라. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수 높은 음식을 삼가라. 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 제한하라.

5. 배고픔을 피하라. 배가 고프면 단맛에 굴복하게 된다. 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 섭취하라. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기감이 심해질수 있으므로 운동강도를 적절하게 조절해야 한다.

소금 역시 주의해야 할 백색 음식이다. 한국인의 고혈압은 식습관과 관련이 깊다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 1일 나트륨 섭취량은 최대 2g이다. 하지만 최근 조사에 따르면 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 약 3.7g으로 여전히 WHO 권고량보다 매우 많다. 나트륨 섭취가 증가할수록 심혈관 사건 또는 뇌졸중 위험이 커진다. 물론 나트륨은 필수 영양소이므로 너무 적게 섭취해도 심혈관 사건 또는 이로 인한 사망 위험이 증가한다. 최근 연구에서는 하루 나트륨 섭취량이 5g 미만이라면 건강에 큰 지장이 없다는 결과가 나오기도 했지만, 그런데도 세계보건기구의 권장량까지 낮추는 노력은 필요하다. 그리고 만약 자신의 나트륨 섭취량이 5g 이상이라면 당장 나트륨을 줄이는 식생활 개선을 시작해야 한다.

고혈압은 우리나라 성인 세 명 중 한 명이 앓을 정도로 흔하다. 성인 1,100만 명이 고혈압을 앓고 있다. 혈압이 높으면 혈관이 쉽게 좁아지고 딱딱해지면서 혈관 건강을 해친다. 그대로 두면 한순간 몸 어디선가 혈관이 터지는 중대 사고가 생길 수 있다. 즉 심근경색이나 뇌졸중처럼 돌연사에 이를 수 있는 치명적인 도화선이 고혈압이다. 적어도 1년에 4회 이상 의료기관에서 혈압을 재고 정상범위(수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만)에 있는지 반드시 확인해야 한다. 만약 이 수치 범위를 벗어났다면 당장 치료를 해야 하고, 개선을 위한 노력을 펼쳐야 한다.

짠 입맛을 싱겁게 만들어 고혈압과 뇌심혈관 질환을 예방하는 식사 원칙은 다음과 같다.

1. 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.

2. 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 때는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.

3. 가정에서도 음식에 알아서 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하고, 요리할 때는 소금통을 멀리 두면 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 치는 횟수를 줄일 수 있다. 요리하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어둔다. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 치는 일을 줄일 수 있다. 가능하다면 요리할 때 아예 소금을 치지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고 원하는 사람만 간을 치게 하면 좋을 것이다.

4. 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 이렇게 음식을 물에 헹궈 먹으면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있다. 그러나 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의임을 잊지 말아야 한다.