우선 지금 느끼고 있는 것이 자연스러운 것입니다. 40대부터는 우리 몸도 노화의 징후들이 빠르게 나타납니다. 각종 호르몬 분비가 나빠지고, 몸의 재생 능력도 떨어지기 시작하지요. 20대 때는 마음만 먹으면 몇 킬로 쉽게 뺄 수 있었지만, 40대가 되면 전처럼 쉽지 않은 것도 이런 변화 때문입니다. 따라서 40대의 다이어트도 좀 더 체계적으로, 또 건강하게 진행해야 합니다.

우선 무리한 운동으로 다이어트를 했던 기존 방식은 지양해야 합니다. 20-30대 때는 조금 무리해서 운동해도 금방 몸이 회복되었지만, 40대에는 회복력이 전만 못하기 때문에 무리한 운동 위주의 다이어트는 몸을 더 피로하게 만들면서, 스트레스에 시달리고, 그래서 더 많이 먹는 악순환에 빠지는 원인이 될 수 있습니다. 게다가 직장에서 일도 열심히 해야 하는 상황이니 에너지 고갈 상태에 빠지기 쉽습니다. 

그래서 40대 이후 다이어트는 운동에 의존하기보다는 식사량을 잘 조절하고, 영양 균형을 꾀해 에너지 고갈을 막고, 몸에 무리가 가지 않는 방식이어야 합니다. 여러 가지 효과적인 습관 변화를 통해 칼로리 섭취를 줄이고, 활동량은 늘리면서, 에너지 균형을 잘 유지하는 다이어트를 진행해야 합니다. 

많은 분이 다이어트라고 하면 운동부터 떠올리는데, 운동 위주 다이어트는 효과적이지 않습니다. 2-3시간의 격렬한 운동으로도 줄일 수 있는 칼로리는 얼마가 되지 않습니다. 

건강한 다이어트를 위해서는 다음 몇 가지를 꼭 지켜야 합니다. 

1. 우선 가장 중요한 것은 하루 세 끼 식사를 거르지 말고 규칙적으로 식사하는 것입니다. 식사를 거르거나 불규칙하게 식사하면 우리 몸은 지방을 축적하는 쪽으로 변합니다. 단, 자신의 평소 활동량과 체중을 고려해 하루 섭취 칼로리를 약 4분의 1 내지, 3분의 1선까지 줄이는 것이 원칙입니다. 또 식사할 때는 항상 20분 이상 천천히 꼭꼭 씹으면서 먹어야 합니다. 그래야 렙틴 호르몬, 식욕 억제 호르몬이 원활하게 분비되어 식탐에 시달리지 않습니다. 

2. 식사 전 식탁 한가운데에 채소 반찬 한 접시를 미리 놓고, 다른 음식은 남기더라도 채소 반찬만은 모두 섭취하려고 노력하기 바랍니다. 채소는 칼로리 섭취는 줄이고, 포만감을 늘리면서, 에너지는 높이는 가장 훌륭한 다이어트 파트너입니다. 

3. 식단을 체계적으로 짜는 것도 중요합니다. 조금 번거롭더라도 일주일, 혹은 한 달 식단을 짜보기 바랍니다. 물론, 식단을 짤 때는 기름기가 적고, 건강한 음식, 정제탄수화물이 적은 식단, 채소와 과일 위주로 짜야 합니다. 

4. 야식은 먹지 말아야 합니다. 아무리 좋은 식습관을 유지하고, 열심히 운동해도 야식 한 번으로 모든 것이 허사가 될 수 있습니다. 정말 힘들다면 바나나 반쪽, 우유 반 컵 정도를 먹는 것 정도로 제한해야 합니다. 

5. 후식이나 음료 등의 단 음식 디저트나 간식을 최대한 줄여야 합니다. 후식은 매일 정해진 양의 과일이나 요거트 정도로 대체하기 바랍니다. 식사 사이의 간식 역시 최대한 줄여야 합니다. 공복감이 심하다면 미리 오이나 당근 같은 채소 간식을 준비했다가 허기를 채우기 바랍니다. 

6. 참을 수 있다고 해서, 한꺼번에 많은 음식을 제한해서는 안 되며, 전에 먹던 양의, 약 3분의 1정도까지 줄이는 것이 바람직합니다. 갑자기 식사를 줄이면, 식욕 억제에 많은 정신 에너지를 써서 스트레스와 식탐을 키울 수 있습니다. 

7. 다이어트를 한다고 음식 종류를 줄이거나 편식을 해서도 안 됩니다. 최대한 골고루 섭취해야 꾸준히 다이어트를 해나갈 수 있습니다. 적게 먹지만, 더 영양을 고려한 식사여야 하는 것이지요. 

8. 저녁 식사가 늦지 않도록 마지노선을 정하기 바랍니다. 가급적 7시 이전에 식사를 끝내는 것이 좋습니다. 공복 시간이 길수록 다이어트 성공에 유리합니다. 

9. 설탕이나 소금, 간장 등의 조미료나 양념의 사용량을 최대한 줄이세요. 반찬이 달거나 짜면 식욕을 자극하기 때문에, 자극적인 맛을 최대한 피하는 것도 중요한 원칙입니다. 

10. 금방 해먹는 인스턴트 식품보다는 천연식재료를 이용한 식사를 늘리고, 가끔 요리를 할 수 있다면 직접 집에서 음식을 만들어 먹는 것도 바람직합니다. 요리는 식욕을 조절하는 효과적인 도구입니다. 운동 일지, 식사 일지를 쓰는 것도 식욕 조절에 도움이 됩니다. 

11. 필자가 고안한 거꾸로 식사법은 한국인의 일반적인 식사 패턴인 밥 한 번, 반찬 한 번 식사 대신, 채소 반찬을 하나 더 추가해 칼로리는 줄이고 포만감은 늘리는 식사법입니다. 거꾸로 식사법은 ‘밥 → 반찬’ 순이 아니라 ‘채소 → 비채소(고기, 생선, 국거리 등) → 밥’ 순으로 수저가 가도록 의도적으로 식사 순서를 바꾸는 것이 원칙입니다. 의식적으로 채소 먹기 식사를 실천하면, 무의식적으로 과식하는 것을 막아서 건강하고 정량의 식사를 가능하게 합니다. 꼭꼭 씹기, 젓가락 식사, 거꾸로 식사법만 습관을 들여도 살은 절로 빠집니다. 특히 40대, 50대에게 자주 권하는 방법이 ‘절반 거꾸로 식사’ 방법입니다. 평소 먹는 밥의 양을 예전의 절반으로 줄이되 부족한 식사량을 채소로 채워서 포만감은 계속 지키는 방법입니다. 

12. 인내심을 가지고서 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 다이어트 동기를 늘릴 수 있는 방법(식욕을 돋우는 매체에서 멀어져 본다든지, 거울로 자신의 몸매를 관찰해본다든지 등의)을 다방면으로 찾고, 먹는 재미 대신 다른 재미를 얻을 수 있는 여가활동을 늘려야 합니다. 새로운 운동이나 취미 등을 발굴해 만족감의 총량을 늘리면, 욕구가 식욕에 집중되는 것을 막을 수 있습니다. 다이어트 때문에 너무 스트레스를 받거나 우울해지지 않는 것도 중요합니다. 생활환경이 계속 변하기 때문에 현대인에게 다이어트는 평생의 과제가 되었습니다. 따라서 다이어트는 항상 필요하며, 우리는 종종 체중 관리에 난관이 부딪힙니다. 다이어트에 실패는 없습니다. 단지 실수만이 있을 뿐입니다. 실수하더라도 다시 힘을 내어 도전해보시기 바랍니다.

13. 앞서 강조했듯, 운동은 활력을 높이고, 근육을 늘리는 용도로 활용하고, 칼로리를 소모하는 용도로는 쓰지 말아야 합니다. 40대 직장인의 다이어트에서 운동은 제한적인 보조 수단이지 절대 주요 수단이 아님을 명심해야 합니다. 단, 꾸준히 근육을 늘려나가야 기초대사량이 늘어 보다 효과적으로 다이어트할 수 있습니다.

여러분의 살이 금방 찐 것이 아니므로 살을 빼는 일 역시 시간이 필요합니다. 40대라면 예전처럼 단시일 내에 집중적으로 살을 확 빼는 방식이 아닌, 조금 느리고 안정적으로 살을 빼나가는 슬로우 다이어트 전략이 필요합니다. 40대라면 1개월에 1kg 감량도 절대 적은 것이 아닙니다.

다이어트가 너무 힘들다면 다이어트 약을 한시적으로 활용하는 것도 고려해볼 수 있습니다. 주치의와 상의해 안전하게 사용하면, 훨씬 효과적으로 다이어트할 수 있습니다. 특히 다이어트 약은 다이어트에 자주 실패했거나 스트레스성 폭식이 심한 사람, 그리고 고혈압 당뇨 등의 기저 질환이 있는 사람들에게 많은 도움이 됩니다. 최근에는 FDA의 공인을 받은 효과가 좋은 약들이 많이 시판되었으므로 의사와 상의해 도움을 받아보기 바랍니다. 

다이어트 약과는 다르지만, 장내 환경을 개선해주는 유산균이나 비타민 등 건강기능식품을 잘 활용하면, 다이어트에 탄력을 받을 수 있습니다. 가령, 근육이 부족하고 스트레스가 많은 경우 비타민 B군이나 마그네슘 등을 복용하면 체중 감량에 도움을 얻을 수 있습니다.

코로나 시기를 지나며 우리는 건강의 중요성을 다시 한번 실감했습니다. 다이어트보다 중요한 것이 바로 건강입니다. 따라서 이제는 다이어트 역시 언제나 건강해야 합니다. 앞서 설명한 보다 건강하고, 실천 가능한 다이어트로 안전하면서도 효과적으로 체중을 감량해보기 바랍니다.