남들 보다 꽤 늦은 편이지만 최근에 스마트 워치가 수중에 들어온 덕분에 좀 더 신경 써서 건강 관련 일과들을 챙기고 있다. 특히 수면 데이터를 알려주는 기능은 코고는 시간과 일부 녹음까지 포함해 밤새 일어난 수면활동을 간단하지만 한 눈에 볼 수 있게 해줘 나이 들어가면서 점점 떨어지고 있는 수면의 질 개선 방법까지 모색하게 하는 효과까지 있다. 

새삼 매일 확인하게 되는 수면시간, 신체와 정신 회복, 숙면 정도와 수면 주기를 판단하는 4개의 수면단계(수면 중 깸, 렘(REM) 수면, 얕은 수면 그리고 깊은 수면). 

삼성병원 신경과 전문의이자 성균관대 의과대 신경과의 주은연 교수의 저서 <매일 숙면>에서는 이를 ‘수면 사이클’로 설명하며 깨는 시간을 제외한 4단계로 분류하고 있다

(1) 선잠 상태로 수면의 10% 미만이 권장되는 ‘1단계 논렘수면(Non-REM : Non-Rapid Eye Movement)’, 

(2) 45-60% 권장되는 잠에 돌입하는 ‘2단계 논렘수면’, 

(3) 깊은 잠에 돌입하는 성인의 경우 10% 남칫 되는 ‘3단계 ‘논렘수면’ 

(4) 그리고 근육을 포함한 몸은 무긴장의 이완 상태로 돌입하지만 뇌 활동이 다시 증가하는 

수면의 20-25%를 차지하는 ‘렘수면'

주교수에 따르면 1-3단계 논렘수면의 가장 큰 역할은 근골격계 피로회복과 사실 기반한 정보 저장이며 렘수면에서는 꿈을 꾸고, 잠꼬대처럼 신체활동이 활발해지는데, 이 단계에서는 “정신적 피로회복, 감정 재조정, 창의적 문제 해결, 정보 저장 및 기억력 강화”가 일어난다고 한다.

더 이상 길고 깊게 잘 수 없다면 방법은

사람마다 조금씩 차이는 있겠지만 일반적으로 90-120분 정도 지속되면서 하룻밤에 약 4-5회 반복 되는 수면 사이클의 횟수는 나이 들어갈수록 줄어들고 짧아진다고 한다. 뇌와 신체 기능은 점점 감퇴되면서 갱년기 증세는 물론 근력 저하와 이에 따른 운동량 감소, 관절 문제, 대사 기능 저하 등의 신체적 퇴행, 그리고 변화하는 환경과 상황에 대응하고 학습을 할 수 있는 뇌 가소성 저하 등의 뇌 기능 퇴행을 경험하게 된다. 

이런 복합적인 이유로 뇌에서 유지되어 온 24 시간 간격의 수면-각성 주기인 생체시계는 흐트러지게 되고 여기에 더해 스트레스, 불규칙적인 생활 패턴, 스마트폰 등의 부가적인 요소들로 인해 잠의 질은 더 떨어지게 된다. 세월과 노화의 영향력에서 벗어나기란 불가능한 일이지만 그럼에도 불구하고 이런 다양한 변화를 토대로 재조정된 습관들을 갖출 수 있다면 훨씬 더 건강한 수면과 생활을 경험할 수 있다고 한다.

일단 한참 성장기에 있을 때처럼 길고, 깊게 자지 못한다는 것을 받아들여야 한다. 나이 들수록 빨리 잠들고 빨리 그리고 자주 깰 뿐만 아니라 수면의 3-4 단계의 주기와 질은 떨어지게 된다. 이를 담당하는 호르몬인 멜라토닌은 전처럼 원활하게 공급되지 않고 수면의 품질을 보장하는 근력도 감소되면서 감소된 근력 때문에 운동량이 덩달아 떨어지는 악순환(?)이 일어난다. 

우리는 이렇게 악순환으로 볼 것이냐 자연스러운 노화과정으로 볼 것이냐의 문제에 봉착하게 되는데, 후자로 볼 경우 비교적 건강한 대안을 찾을 수 있을 것이다. 본인의 생체시계에 맞는 ‘규칙적인’ 생활 습관을 만드는 것이 좋다. 반복적인 루틴들을 만들게 되면 뇌에서는 이를 입력해 수면활동 포함한 일정한 일정에 맞춰 작동하게 된다고 한다. 

주교수는 기상 직후 태양광선 (1만 럭스) 정도되는 매우 밝고, 맑은 날 30분 정도만 노출되어도 “생체시계가 충분히 활성화되어, 저녁 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비 시각을 앞당겨 제 시간에 잘 수 있을 것”이라 설명한다. 통상적으로 멜라토닌은 취침 2-3시간 전에 분비 되어 밤새 높은 농도로 유지되다가 아침에 급격히 떨어진다. 

이를 감안해 저녁 6시 이후 150 럭스 미만의 은은한 조명 밝기, 침실 온도는 섭씨 21-22도, 습도 30-50% 정도에 맞추고, 잠에 들기 3-4시간 전까지 식사와 음료 마시는 걸 완료하는걸 권장한다. 근력과 수면 품질은 비례한다고 하는데 수면 사이클 사이의 연결고리를 강화시키고 중간에 깨는 것을 감소시키는 데에는 주로 걷기를 통한 주 3회 이상의 유산소 운동을 규칙적으로 하고 ‘근력운동’도 추가하기를 주교수는 추천하고 있다.

물론 건강한 수면활동을 방해하는 요인은 더 복잡하고 다양하면서 개개인별로 다르겠지만 이렇게 각자의 연령대별로 달라지고 있는 생활과 생체패턴에 관심을 가지고, 자신에게 맞는 규칙적인 일과를 짜서 따른다면 신체와 정신회복 정도를 잘 유지할 수 있는 수면활동의 출발점이 될 수 있을 것이다.

렘수면의 회복 효과같은 영화

수면이나 꿈을 직접적인 소재로 삼고 있지는 않지만 타셈 싱감독의 2006년작 <더 폴: 디렉터스 컷>은 수면 건강의 중요한 바로미터가 되는 ‘렘수면’ 단계에서 꾸게 되는 꿈의 여러 특징들을 현실과 초현실의 경계를 잘 줄타기하면서 치유의 이야기를 풀어나간다. 

1915년 로스앤젤레스에 위치한 병원. 이민자인 가족들과 함께 일하던 과수원에서 오렌지를 따다 팔에 골절상을 입은 다섯 살인 여자 아이 알렉산드리아(카틴카 언타루 분)는 영화 스턴트맨으로 일하다가 촬영 중 다쳐 하반신이 마비된 로이(리 페이스 분)를 우연히 만나 친구가 된다. 

다만 로이는 알렉산드리아를 잘 구슬려 움직일 수 없는 자신을 대신해 마약류인 모르핀 한 병을 병원 조제실에서 슬쩍하게 만들 목적 밖에는 관심이 없다. 몸도 망가지고 남자 주연배우에게 마음을 뺏긴 여배우인 연인의 배신으로 마음까지 망가진 그는 그 약으로 스스로 목숨을 끊고자 했던 것이다. 

로이는 알렉산드리아의 환심을 사려고 사악한 총독 오디어스에게 각자 원한을 가진 5명의 영웅들이 복수를 위해 함께 총독을 찾아나선 모험담을 들려주기 시작한다. 그의 이야기에 매료된 아이는 계속 그의 병실을 찾아오고 마침내 약을 훔치는데 성공한다. 하지만 목적 달성에 실패하는 로이는 절망감에 알렉산드리아를 밀어내기만 한다. 

5인방의 모험이 계속 궁금하기도 하고, 뭐라도 로이를 위로해주고 싶었던 아이는 다시 조제실을 찾았다가 넘어져 크게 다치게 된다.

어른이 풀어내는 아주 단순한 이야기는 다섯 살 아이의 상상력으로 초현실적이면서도 화려하게 펼쳐지고, 로이의 이야기를 더 예상치 못하는 방향으로 발전 시킨다. 마치 꿈처럼 분절적이고 개연성은 파괴되었다가도 봉합된다. 

간호사, 얼음 배달원, 과수원 노동자 등 알렉산드라와 로이 주변인들은 이야기 속 인물들로 등장하고, 둘이 느끼고 있거나 처한 상황에 의한 감정선들은 로이가 들려주는 이야기 속에서 다채로운 색상, 무늬, 공간 그리고 설정으로 구현된다.

불순하고 불안한 의도가 순수한 호기심을 만나 잠재의식 속 숨어 있던 고통을 직면하게 하고, 결국은 현실을 받아들이지만 또 희망을 기대하게 하는 치유와 공감으로 이어진다. 마치 렘수면을 경험하는 시간들이 가져다 주는 회복의 효과처럼.

4년간 28개국에서 촬영한 다양한 장관들을 보는 재미가 있고, 특히 연기인지 실제인지 분간되지 않을 정도로 현실감 있는 열연을 보인 알렉스드라역의 카틴카 언타루의 활약이 인상적인 <더 폴: 디렉터스 컷>, 꼭 한번 봐야 할 영화로 추천한다. 

북아프리카와 중동지역에서 사랑 받고 있는 요리, 샥슈카는 국내에서는 ‘에그 인 헬’로 종종 소개가 된다. ‘독한’ 비주얼과 매콤하면서도 복합적인 풍미, 그리고 반숙계란이 매콤함을 중화시키면서 완성하는 맛은 잠과 꿈 그리고 <더 폴: 디렉터스 컷>과 어쩐지 닮아 있는 듯해 소개하고 싶은 요리이다.