자세한 증상을 적어주시지 않아서 정확하게 말씀드릴 수는 없지만, 현재 질문자가 말한 정도를 불면증이라고 하기는 어려울 것 같네요. 불면증은 잠을 이룰 수 있는 환경이 모두 갖추어졌지만, 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 뜻합니다. 불면증이 생기면 잠자리에서 20분이 지나도 잠을 이루기 힘들거나, 야간에 자주 깨고, 새벽녘에 일어나 잠을 설치게 됩니다. 그런데, 질문자께서는 처음에 잠이 드는 것은 문제가 없다고 했고, 자는 중간에 깨서 다시 잠드는 것이 다소 힘들다고 호소하고 있습니다. 이는 아직 불면증 단계까지는 나아가지 않았지만, 일정 정도 수면장애가 있는 것이라고 할 수 있겠습니다. 질문자가 현재 불면증인지는 좀 더 자세한 문진과 진단이 필요할 겁니다. 불면증인지, 아니면 약간의 수면장애가 있는 것인지에 따라 약물 사용이 필요한지도 달라질 수 있기 때문입니다. 아래 설명을 참조해 전문의 상담까지도 고려해보시기 바랍니다. 

일반적으로 좋은 잠이란 잠자리에 누워서 15~20분 이내에 잠이 들고, 아침에 가볍게 깨고 종일 졸리지 않고 상쾌한 기분을 유지하는 경우를 말합니다. 반면에 불면증은 쉽게 잠들지 못하고 잠이 든 후에도 자주 깨거나, 혹은 새벽녘에 일찍 깨서 다시 잠들기 힘든 경우입니다.

흔히, 불면증이라고 부르지만, 불면증은 종류에서 따라 증상과 원인이 천차만별입니다. 과도한 스트레스 등으로 일정 시기, 일시적으로 잠을 이루지 못하는 것을 일시적 불면증(Transient insomnia)이라고 하는데, 이는 몹시 걱정스러운 일이 있거나 중요한 시험이나 업무, 심한 부부싸움 등으로 생깁니다. 이는 스트레스 원인이 사라지거나 해소되면 대개 사라지는 불면증입니다. 또, 단기성 불면증(Short-term insomnia) 역시 스트레스로 인해 2-3주 동안 잠을 제대로 자지 못하는 것인데, 이 역시 스트레스가 사라지거나 해당 문제에 적응하고 나면 정상 수면을 회복합니다. 반면, 몇 개월 이상 잠을 제대로 이루지 못하는 만성 불면증(Chronic insomnia)은 잠을 이루지 못하는 습관이나 상태가 지속되면서 불면증이 만성화되는 겁니다. 이 경우는 대개 잠에 대한 걱정이 불면증의 원인이 되고, 역시 복잡한 생각이나 걱정거리 때문에 생깁니다. 또 불면증이 고착화되어 호르몬이나 생체리듬과 같은 다른 영역까지 영향을 미쳐 장기화될 수 있습니다.

그런데, 만성 불면증 환자는 한국인 전체의 약 15-20퍼센트나 될 정도로 흔하며, 원인 역시 수면중 호흡장애나 근육운동 장애 등의 신체적 문제가 원인인 경우도 흔합니다. 불면증의 원인으로는 심리적 원인인 스트레스, 잠자는 것에 대한 고민, 우울증과 같은 정신질환 등이 있으며, 불규칙한 생활습관, 흥분성 음료나 약, 술, 불규칙한 수면 시간, 신체활동 부족, 수면제 남용 등과 같은 비심리적 원인 역시 다양합니다. 그밖에 소음이나 빛, 각종 신체 질환이 불면증의 원인일 수 있습니다. 원인에 대한 불면증의 대응 방법도 달라지므로, 어떤 원인 때문에 불면증이 생기는지부터 면밀하게 파악해야 합니다. 혼자서 판단하기 어렵다면 의사와의 상담을 통해 알아보는 것이 좋겠습니다. 

마찬가지로 불면증까지는 아니더라도, 일정한 수면 문제가 있다면, 그 원인을 찾아서 근본적으로 해결하는 것이 우선입니다. 다양한 이유로 수면 문제가 생길 수 있습니다. 과체중이나 비만이 있을 때, 기도가 살에 눌리면서 수면무호흡증이 생기기 쉽고, 이 수면무호흡증은 불면증이나 수면장애를 일으키는 중요한 원인입니다. 또, 하지불안증후군(Restless Leg Syndrome)이 있을 때도 불면증이 생기기 쉽습니다. 잠자기 위해 누웠을 때 무릎과 발목 사이에 설명하기 어려운 이상하고 기분 나쁜 느낌(벌레가 기듯이 스멀스멀함, 잡아당기는 느낌, 따끔거림, 피부 아래가 씰룩거림 등)이 생기면서 다리를 움직이거나 일어서서 걷게 만드는 것이 하지불안증후군입니다. 이 역시 불면증을 유발합니다. 그 밖에도 위-식도 역류(Gastroesophageal Reflux) 증상이나 질환으로 인한 각종 통증 역시 불면증을 유발합니다. 

질문자께서는 중간에 자꾸 깨는 이유가 심리적 원인인지 아니면, 다른 신체적, 생활습관적인 문제인지부터 파악하고 그 원인을 찾아서 해결하는 것이 우선일 겁니다. 초기에 치료하는 것이 바람직하므로 병원 진료를 권유해드립니다. 

중간에 잠에서 깨는 것만을 따져본다면, 앞서 설명한 불면증 외에도 스트레스, 노화, 호르몬, 다른 수면장애 등이 있을 수 있습니다. 자신이 어디에 해당하는지 다음 원인에서 하나씩 살펴보기 바랍니다. 아침 햇빛 부족(햇빛이 비치는 커튼으로 교체), 낮잠(낮잠 금지), 교대근무, 일정하지 않은 취침 시간, 흡연, 알코올, 약물, 카페인, 지나치게 밝거나 시끄러운 침실 환경, 저녁 시간 과도한 TV 시청이나 스마트폰 사용 등을 하나씩 점검해면서 불면증의 원인이 되고 있는지 살펴보기 바랍니다.

그런데, 자다가 깨는 이유가 단순히 노화 현상 때문에 생길 수도 있습니다. 중년 이후에는 야간 각성 증상이 종종 나타납니다. 야간 각성은 정상적인 노화 현상의 일부로써 중년 이후 성인에게서 흔히 나타나는 증상입니다. 이는 나이가 듦에 따라 수면 중 각성하게 만드는 코르티솔 분비는 늘어나는 대신에, 숙면을 이루게 하는 멜라토닌 분비가 줄어들면서 생기는 증상입니다. 즉, 노화로 인한 호르몬 변화가 주된 원인입니다. 그 밖에도 갱년기나 각종 호르몬 변화로 인해 자다가 깨는 일이 생길 수 있습니다. 약물 역시 중요한 원인입니다. 베타 차단제, 이뇨제, 항우울제 등 특정 약물은 수면에 나쁜 영향을 미치고 야간 각성을 유발합니다.

우선 자신의 수면 환경을 살펴서 불면증을 유발하는 원인을 제거하는 것이 중요합니다. 시끄러운 침실, 불빛이 많은 환경, 자기 전 과도한 TV 시청이나 스마트폰 사용이 있는지 살펴보고 수면 방해 요소를 하나씩 제거해보기 바랍니다. 이런 생활개선이나 수면 습관 교정에도 잠을 이루기 힘들다면 수면제 복용을 고려해야 합니다. 의사와 상의해 자신에 맞는 적당 용량의 수면제를 지시에 따라 복용해보기 바랍니다. 다만, 불면증을 일으키는 다른 질병이나 문제가 있다면, 이것부터 해결하는 것이 원칙입니다. 앞서 설명한 코골이, 수면무호흡증, 하지불안증 등 각종 불면증 유발 문제들부터 치료하거나 증상을 개선하는 것이 중요합니다. 

수면제는 불면증 초기에 일주일에 3일 이상 잠을 제대로 못 자서 피로와 스트레스가 심해졌을 때 복용을 고려해 볼 수 있습니다. 불면증이 만성화되기 전에 예방하는 것이 중요합니다. 단, 수면제 복용은 3주가 넘지 않도록 해야 합니다. 습관적으로 수면제를 복용하는 것은 오히려 불면증을 심하게 만드는 원인이 될 수 있습니다. 불면증에 관한 인지행동치료 기법에 따라 수면을 교정하고, 1∼3주 정도 수면제를 복용하면서 불면증을 치료해야 합니다.

불면증 인지행동치료는 잠드는 것이 대한 과도한 걱정과 불안을 해소하는 것이 목적이며, 다양한 행동 전략으로 수면의 방해 요소를 하나씩 제거하는 치료 방법입니다. 

우선, 매일 같은 시각에 일어나는 것이 중요합니다. 늦게까지 자지 못했더라도 똑같은 시간에 일어나는 것이 원칙입니다. 주말에 늦게까지 자는 버릇은 수면 리듬을 깨뜨려 불면증을 유발할 수 있습니다. 항상 같은 시간에 일어나 같은 시간에 잠들 수 있도록 수면 규칙을 세워야 합니다. 사람에 따라 다를 수 있지만, 7시간 수면이 권장 수면 시간입니다. 침대에서 보내는 시간도 줄여야 합니다. 침대는 잠만 자는 공간으로 정해놓는 것이 바람직합니다. 다른 활동은 다른 방이나 책상 등에서 하고 침대에서는 잠만 자야 하는 것이죠. 가장 중요한 원칙은 낮잠은 최대한 자지 말아야 한다는 것입니다. 잠깐의 낮잠조차 불면증을 유발하는 주요 원인이 될 수 있습니다. 수면 문제가 있다면 오후에 운동하기보다는 오전 중에 신체 운동을 몰아서 하는 것이 좋습니다. 운동 역시 교감신경을 자극하고, 이렇게 교감신경을 흥분시키면 잠들기 힘듭니다. 교감신경을 자극하는 활동들, 과식, 스트레스, 언쟁, 걱정, 과도한 신체활동, 늦게까지 일하는 것 등을 피해야 합니다. 저녁 시간에는 편안한 라디오 프로그램을 듣거나 책 읽기, 이완 명상 등으로 잠이 오기 좋은 심신을 만드는 것도 중요합니다. 자기 전에는 반신욕 이상의 목욕은 오히려 각성 작용을 유발할 수 있으므로 간단한 족욕이나 미지근한 물에 가볍게 샤워하는 것이 좋겠습니다. 야식이나 저녁 과식 역시 수면 문제를 일으킬 수 있으니, 일찍 적당한 양만 식사하고 금식하는 것이 바람직합니다. 낮에 적당량의 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다. 낮에 충분히 햇볕을 쬐야 밤에 멜라토닌 분비가 개선됩니다. 수면 문제가 있다면, 커피와 술부터 끊는 것도 중요하겠지요.

물론, 전자가 아니라 후자에 따르는 것이 바람직합니다. 자려고 누웠지만, 15분 이상 잠이 오지 않으면, 과감히 일어나 침대 밖을 벗어난 후 다른 활동을 하는 것이 좋습니다. 침대에서 계속 잠자려고 용을 쓰다 보면 침대는 더욱 잠들기 힘든 공간으로 변하고 맙니다. 잠이 오지 않을 때는 잠이 올 때까지 다른 활동을 하는 것이 훨씬 낫습니다. 다만, 이때 해볼 수 있는 활동으로는 앞서 소개한 것처럼 교감신경을 흥분시키기보다는 교감신경을 이완시키고, 부교감신경을 활성화하는 것들이어야 합니다. 

또, 침실에서 그 활동들을 할 것이 아니라, 가급적 침실을 벗어나 서재나 거실에 나와 졸릴 때까지 그 활동들을 해보기 바랍니다. 편안한 내용의 책을 읽는다든지, 명상을 하는 것을 가장 추천합니다. 음악이나 라디오 방송은 자칫 교감신경을 자극할 수도 있으니, 몇 번 시도해보고, 오히려 각성 효과가 크다고 느껴진다면, 그만두는 것이 좋겠습니다. 다른 일에 집중하다 보면 오히려 마음이 차분해지고, ‘자야 한다’는 강박에서도 벗어날 수 있습니다. 

이렇게 잠자리에 들어서 쉽게 잠이 들지 않는 것을 막기 위해서는 저녁 시간을 잘 관리하는 것이 더 중요합니다. 계속 강조하지만, 과식, 술, 담배 등은 절대 금물입니다. 카페인이 든 음료나 음식도 피해야 합니다. 초콜릿에도 많은 카페인이 함유되어 있으므로 초콜릿 간식도 주의해야 합니다. 카페인 음식은 오전에만 조금 먹고, 오후에는 가급적 녹차 한 잔 정도를 넘지 않는 것이 바람직합니다.

초저녁에는 자극적인 영상이나 뉴스 대신 책이나 음악을 가까이하는 것이 좋겠습니다. 저녁 식사 후 1시간 이상 책을 읽거나 수면 유도 음악을 듣는다면 졸리는 기분을 느끼며 자연스럽게 수면에 들어갈 수 있습니다. 

특히, 침대에 누웠을 때 ‘오늘도 못 자면 어쩌지?’ 같은 생각을 하지 않도록 노력해야 합니다. 가급적 생각을 비우는 것이 상책입니다. 제가 여러 매체를 통해 알려온, 생각 중지 훈련을 시도해보시기 바랍니다. 

가장 좋은 방법으로는 수면 유도 명상을 몇 차례 실시하는 것입니다. 눈이나 감고, 생각을 비운 채 호흡에 집중해 심호흡을 해보는 방법입니다. 특히, 미국 해군들이 사용하는 수면법인 일명, ‘의자에 걸쳐진 해파리 수면법’을 실천해보는 것도 괜찮습니다. 심리학자이자 육상코치인 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)가 고안한 이 수면법은, 다음과 같은 방법으로 이루어집니다. 

먼저 침대에 누운 뒤에 얼굴 → 어깨 → 팔 → 다리 순서대로 힘을 뺍니다. 자신이 의자 위에 걸쳐진 해파리라고 상상하고 온몸에 힘을 뺍니다. 눈을 감은 뒤 얼굴 근육부터 힘을 빼고, 눈, 혀, 턱, 뺨 순으로 근육이 축 늘어트려지는 것을 상상합니다.

얼굴에 있는 힘을 다 빼고 나면 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어트리고, 팔뚝과 손목도 힘을 뺍니다. 그리고, 침대에 파묻힌다는 상상을 합니다. 다음으로 팔, 무릎이 처지는 것을 상상합니다. 상체의 힘을 모두 뺀 뒤에는 하체 역시 힘을 차례대로 빼줍니다. 허벅지, 종아리, 발목 순으로 힘을 뺍니다. 마지막으로 호흡을 천천히 3회 반복하며, 해파리처럼 힘을 빼 온몸의 긴장을 풀어줍니다. 그밖에도 ‘해먹 상상하기’ 등 다양한 수면 이완 요법들이 존재하므로 이를 익혀서 시도해보기 바랍니다. 

또, 평상시 다음과 같은 음식들을 자주 섭취하면 수면 유도에 다소나마 도움이 될 수 있습니다. 대추는 대표적인 수면 유도 음식입니다. 먼저 우유는 수면을 유도하는 아미노산인 ‘트립토판’이 들어 있고, 칼슘이 풍부해 불면증 해소에 도움이 됩니다. 또, 상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있고, 잎을 쪼갰을 때 나오는 액체에 든 ‘락투세린’은 진정과 최면 효과가 있어 숙면에 도움이 됩니다. 마찬가지로 셀러리에도 멜라토닌이 많이 함유되어 있어서 수면에 도움이 되고, 파나 양파는 매운 향기가 나는 ‘알린’ 성분이 신경을 안정시키는 효과가 있습니다. 호두에도 멜라토닌이 풍부하게 들어있습니다. 아몬드에는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 줍니다. 바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 많이 함유하고 있습니다. 체리, 파, 캐모마일차, 대추차, 키위, 각종 생선 등도 숙면에 도움이 되는 음식들입니다. 다만, 이런 음식들이 수면에 주는 영향을 극히 미미하 므로, 수면 문제나 불면증이 있다면, 너무 지체하지 말고, 전문의와 상담을 해보는 것이 바람직합니다.