A  과거 인류는 오래도록 아침 식사를 제대로 하지 못했을 겁니다. 일주일에 9끼나 10끼를 먹기도 힘들었을 때가 많았겠지요. 인간에게 아침, 점심, 저녁 식사를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것은 그리 오래된 식습관이 아닐 겁니다. 다만, 농경 사회에서는 이보다 더 많은 식사를 했을 것으로 여겨집니다. 우리나라만 해도 아침을 먹고, 점심을 먹기 전에 새참을 먹던 식문화가 오래도록 전승돼왔으니까요. 

인류가 고안한 문화나 습관 가운데는 건강에 이로운 것도 있고, 이롭지 않을 것들도 있습니다. 지금까지 연구된 바를 종합하면 아침 식사 문화는 건강에는 비교적 이롭다는 것입니다. 최근 이루어진 대규모 임상 연구에서 아침 식사를 하지 않는 사람의 암 발병 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또 아침 식사가 빠를수록 각종 질병 위험이 떨어지는 것도 확인되었습니다. 

아침밥은 밤에 잠을 자는 동안 떨어진 체온을 올리고 오전 시간에 필요한 활동 에너지를 공급합니다. 아침을 먹지 않으면 잠을 깬 뒤에도 상당 시간 뇌가 자는 상태가 유지되기 때문에 학습이나 업무 능력이 떨어질 수밖에 없습니다. 즉, 식사를 거르면 자고 일어난 후에도 약 두세 시간 동안은 뇌가 자는 상태에 있으므로, 이 습관을 지속하면 아침밥을 먹든지 안 먹든지 그 시간에는 뇌가 이완된 상태로 있는 관성이 생기면서 오전 뇌 활동이 둔해질 수 있습니다. 반면, 아침을 굶어 공복 상태가 지속하면 교감신경이 흥분하며 감정 통제가 힘들어지고 활성산소도 다량으로 만들어집니다. 이런 이유 때문에 아침을 자주 거르는 사람은 심뇌혈관 질환이나 당뇨, 비만 위험이 증가한다는 보고가 있습니다.

 A  아침을 먹지 않으면 일이나 일상생활에도 문제가 생길 수 있습니다. 아침을 먹지 않으면, 잠을 깬 뒤에도 상당 시간 뇌가 자는 상태가 유지되기 때문에 학습이나 업무 능력이 떨어질 수밖에 없습니다. 즉, 식사를 거르면 자고 일어난 후에도 약 두세 시간 동안은 뇌가 자는 상태를 유지하므로, 이 습관을 지속하면 아침밥을 먹든지 안 먹든지 그 시간에는 뇌가 이완된 상태로 있는 관성이 생기면서 오전 뇌 활동이 둔해지기가 쉽습니다. 중요한 업무를 오전에 해야 하는 직업이라면 가급적 피해야 할 식습관입니다. 

또 야식이 훨씬 쾌락적인 이유가 있습니다. 우선 야식 메뉴들이 건강한 식사와는 거리가 먼 경우가 많고, 그래서 쉽게 중독 상태로 이끌 수 있기 때문입니다. 또, 정제탄수화물 과식은 뇌에 마약과 같은 중독 효과를 가져옵니다. 급격히 혈당을 올려, 뇌로 다량의 포도당이 제공하면 뇌가 이를 중독적 쾌락으로 받아들이기 쉽습니다. 또 베이컨이나 소시지, 치즈케이크 같은 지방과 칼로리가 높은 인스턴트식품 역시 뇌의 보상회로를 자극해 강박섭식 장애를 일으킬 수 있다는 보고가 있습니다. 

혹시 야식 섭취가 주 3회 이상이라면 자신이 ‘야간식이장애증후군’은 아닌지 확인해보아야 합니다. 야간식이장애증후군은 습관적으로 야식을 먹어 야식을 갑자기 끊었을 때 강한 식욕과 심리불안을 불러일으키고, 집중력 저하와 심한 스트레스를 유발하는 금단 증상을 겪는 것입니다. 

정 한 끼를 굶어야 한다면, 유용하게 하루 활동 에너지로 쓰일 아침 식사가 아니라, 저녁이나 야식을 먹지 않아야 합니다. 실제로 미국 성인 5만660명을 7년간 추적해보았더니, 아침은 푸짐하게, 점심은 평범하게 먹고, 저녁을 굶는 사람의 비만도가 가장 낮았습니다(2017, 미영양학회지). 비만도가 낮으니 당연히 다른 건강 지표도 훨씬 나은 것으로 나타났습니다. 저녁을 굶는 것이 힘들다면, 또 세 끼를 꼭 먹어야 한다면, 세 끼를 적정 칼로리로 과식하지 않도록 지키는 것이 관건입니다. 

 A  아침부터 진수성찬을 차려서 식사하는 것은 아무래도 직장인에게는 엄두가 나지 않는 일입니다. 그렇다고 배만 불리는 고칼로리 음식은 어쩐지 거부감이 들 수도 있을 겁니다. 간단하게 먹을 수 있는 식사 대용품들이 최근 많이 등장하고 있습니다. 그러나 여전히 오래전부터 아침 식사 대신 먹었던 것들이 영양적으로는 훨씬 뛰어난 것이 많습니다. 

아침에 사과 한두 쪽을 먹어보시기 바랍니다. 식이섬유를 비롯한 각종 미네랄을 보충하고 장내세균의 먹이를 제공하는 음식으로 안성맞춤입니다. 또 바나나 1개나 반 개를 함께 먹는 것도 좋겠습니다. 방울토마토 몇 알이 추가되면 금상첨화입니다. 여기에 삶은 달걀 한 개나 반 개까지 곁들어진다면 영양적으로는 80점 이상이 될 겁니다. 부족한 영양소나 미네랄은 점심이나 저녁 식사에서 채소, 과일, 생선, 잡곡 등을 골고루 섭취해 보충하면 될 겁니다.  

 A  잠든 사이 우리 몸에서는 수분이 손실되고, 장 활동이 둔화하며 근육 단백질이 분해되는 등 여러 가지 결핍 상태가 가중됩니다. 특히 수분 손실을 보충하기 위해서는 일어나자마자 꼭 물 한 컵을 마시는 것을 잊지 말아야 합니다. 

커피는 잠이 부족하거나 숙면을 취하지 못해 생긴 몽롱함을 일시적으로 제거하기 위해 자주 이용하게 됩니다. 하지만, 커피는 기본적으로 생체리듬을 파괴하는 음식에 속하고, 탈수 작용이 강한 음료이기 때문에, 커피를 마셨다면 반드시 그 3배 이상의 물을 마셔서 탈수 현상을 막아야 합니다. 탈수는 우리 몸에 세포 노화를 촉진하는 가장 큰 원인입니다. 조사해보면 한국인 대다수가 탈수 상태로 나타납니다. 그리고 그 가장 큰 원인으로 아침 커피 섭취를 꼽을 수 있습니다. 

커피 때문에 탈수 증상이 심해지면 장 건강에도 적신호가 켜집니다. 커피의 이뇨, 배설 작용 때문에 과민성 대장 증후군을 앓는 사람도 많으며, 커피의 탈수 작용 때문에 변비에 시달리는 사람도 많습니다. 커피를 마셨다면 물 3컵 이상 마시기를 절대 잊지 마시기 바랍니다. 

이상적인 아침 루틴은 다음과 같습니다. 바로 아침 식사나 식사 대용품을 섭취하기보다는 식전에 밤새 증식한 입안 세균을 가글로 헹구기 바랍니다. 또 미지근한 물 한 컵으로 수분 보충해 장 활동의 시동을 거는 것이 좋겠습니다. 또 식사 전, 자신에게 맞는 프로바이오틱스 제제를 섭취하는 것도 바람직합니다. 프로바이오틱스 섭취는 위산 부담이 적은 아침이 좋습니다. 많은 연구가 프로바이오틱스 제제의 지속적 복용이 면역력과 장 건강, 정신건강에 도움이 되는 것으로 보고합니다. 우리 장은 뇌와 긴밀하게 연결되어 있습니다. 이를 장뇌-축 이론이라 하는데요. 마치 장과 뇌가 고속도로로 연결된 것처럼 즉각적으로 상호작용한다는 연구에 기반합니다. 최근 꾸준한 프로바이오틱스가 뇌 건강에도 영향을 미쳐 인지 장애나 치매를 막아주고, 우울증과 같은 정신질환을 개선한다는 연구 결과가 보고되었습니다. 

또 식사 전 단백질 영양제나 단백질 음식을 먼저 섭취하는 것도 바람직합니다. 이른 아침 단백질 섭취는 밤새 분해된 근육의 합성을 돕고, 근육 증진을 통한 인슐린 보호의 유리한 고지를 확보할 수 있습니다. 근육에서 만들어지는 마이오카인이라는 유사 호르몬은 인슐린 기능을 높이는 효과를 발휘합니다. 

연구에 따르면, 프로바이오틱스와 단백질을 함께 섭취할 경우, 근육 생성을 촉진하고 인슐린 분비, 인슐린 민감도를 증진해 혈당을 낮추는 효과를 발휘합니다. 특히 정적 포만감을 제공하기 때문에 전체 탄수화물 섭취를 줄여서 유해한 혈당 스파이크가 일어나는 것을 억제해주기 때문에 인슐린을 보호하고, 혈당 수치를 안정적으로 관리하는 데 효과적입니다. 조금 까다롭지만, 지금 말씀드린 루틴을 지킨다면 오히려 커피 없이도 활기차고 집중력 높은 오전 시간을 보낼 수 있을 겁니다.