A  한식은 세계가 인정한 영양식입니다. 특별한 메뉴가 아니라면, 한식으로 나오는 구내식당 식사는 다이어트와 건강 관리에 이상적입니다. 또, 거꾸로 식사법을 하기에도 너무 좋은 음식이죠. 거꾸로 식사법은 기존의 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙입니다. 다시 말해, 보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적인 식사 방법입니다. 일단, 탄수화물 음식을 중점적으로 먹고 난 다음, 다른 음식을 먹는 식입니다. 이러면 채소나 단백질 같은 다른 영양소보다는 탄수화물을 훨씬 많이 먹게 됩니다. 대부분의 사내식당에서는 샐러드 반찬을 함께 제공하는 것으로 알고 있습니다. 다른 반찬을 많이 먹는 것도 중요하지만, 항상 샐러드 반찬을 듬뿍 챙겨서 담아오는 것이 중요합니다. 대신 밥 양은 예전보다 조금 줄여보세요. 충분히 밥을 떠서 남기기보다는 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보세요. 또, 거꾸로 식사법을 할 때는 샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따르면 됩니다. 즉, 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 먼저입니다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹습니다. 그다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹습니다. 이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 됩니다. 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 가져오는 것이 중요하겠지요.

아침 식사나 저녁 식사 때도 마찬가지입니다. 외식, 서양식, 탄수화물 중심 식사는 최대한 지양하고, 한식 위주 식사를 실천해보세요. 반찬 준비가 수고스러워 꺼리거나 간단한 탄수화물 음식으로 때우는 분도 있지만, 사실, 최근 반찬을 파는 가게나 온라인 쇼핑몰이 많아졌으므로 굳이 많은 시간을 들여 반찬을 준비하는 수고를 들이지 않아도 됩니다. 조금만 수고를 들이면, 얼마든지 한식 식사를 실천할 수 있습니다. 운동을 겸해 근처 반찬 가게에 들러 자신의 식탁에 부족한 반찬을 구입해보는 것도 좋을 것입니다. 또 식사할 때는 최대한 식사 시간을 늘리며 느긋하게 먹는 것이 중요합니다. 많이 먹는 것이 아니라 꼭꼭 씹어서 식사하는 것이 포인트입니다. 식탁에는 꼭 필요한 정량 식사만 올려두고, 천천히 꼭꼭 씹어서, 최대한 한입 먹은 음식을 30번 이상 씹어서 먹기 바랍니다. 그러면 렙틴 호르몬이 분비되어 포만감을 느끼기도 쉽습니다. 꼭꼭 씹기와 느긋한 식사를 위해서는 숟가락 대신 젓가락만으로 식사하는 것이 좋겠습니다.

 A  꼭 그렇게까지 하실 필요는 없습니다. 최대한 맛있게 드시고, 단, 양을 제한하는 것이 포인트입니다. 더 중요한 것은 과식을 하느냐, 고기를 먹은 뒤에 후식으로 탄수화물 식사를 추가적으로 더 먹느냐가 문제입니다. 고기로 충분히 배를 채웠는데도, 밥을 먹거나 냉면 같은 탄수화물 식사를 더 먹는 분들이 있습니다. 회식에서 술을 먹거나 절제력이 떨어지면, 과식하기가 쉽습니다. 며칠 고생해서 관리한 체중이 갑자기 불어나기 쉬운 때도 회식입니다. 아예 참석을 하지 않거나 체류 시간을 최대한 줄이는 것이 더 효과적이겠지만, 그럴 수 없다면, 자기 앞에 오늘 먹을 양을 딱 정해서 놓고, 그것만 먹도록 절제력을 발휘해보기 바랍니다. 고기를 꼭 많이 먹어야 맛은 아니니, 고기 맛을 최대한 음미하며 정량을 먹도록 연습해보세요. 외식을 자주 하는 편이라면 이렇게 정량을 먹는 절제력을 늘리고 연습하는 것이 중요합니다.

 A  아마도 하루 권장 칼로리를 확인해본다면 조금 놀랄 수 있습니다. 가령, 사무직으로 일하는 60kg인 남자의 경우, 하루 필요 열량은 60 X 30 = 1800kcal 정도입니다. 물론, 이때 체중은 정상 체중에 해당해야 합니다. 과체중이나 비만이라면, 다이어트를 통해 정상 체중을 회복해야 하겠지요. 다시 말해, 음식을 통해 하루에 섭취해야 하는 칼로리가1800kcal를 넘지 않아야 하는 것입니다. 한끼에 600kcal를 넘지 않아야 한다는 것입니다. 그런데, 식사에서 이 칼로리를 지켜서 먹는 것도 쉬운 일이 아니지만, 군것질을 추가적으로 할 경우, 하루 권장 칼로리를 넘기가 쉽습니다.

아이스 아메리카노 한 잔은 5kcal 정도밖에 되지 않기 때문에 살이 찔 염려는 하지 않아도 되는 음료이지만, 생과일주스 한 잔은 작은 사이즈를 골라도 200kcal가 훌쩍 넘어가기가 쉽습니다. 따라서, 한두 잔의 생과일주스는 자칫 하루 권장 칼로리를 초고하게 만드는 원인이 될 수 있습니다.

또, 커피나 주스는 대표적인 탈수 촉진 음식입니다. 커피나 주스를 마시면, 이를 대사하기 위해 많은 물이 필요하고, 특히 커피의 주요 성분 가운데 하나인 카페인은 탈수를 유발하는 물질입니다. 카페인은 아데노신 수용체에 아데노신이 결합해 작용하는 것을 방해해서 소변이 많이 배출되는 이뇨작용을 일으킵니다. 따라서 커피를 마시고 난 후에는 의식적으로 두세 잔 정도의 물을 더 마시려고 해야 합니다.

체내 탈수가 심하면 대사 작용이 제대로 이루어지지 않아서 지방이 쌓이며 더 살이 찌고, 칼로리 소모가 줄기 때문입니다.

 A  샐러드만 먹는다고 탄수화물 섭취를 전혀 하지 않는 것은 아닙니다. 또 샐러드라고 해서 칼로리가 그렇게까지 낮지도 않습니다. 이유는 샐러드에 뿌려 먹는 드레싱이 칼로리가 높기 때문입니다.

1접시(100g)를 기준으로 과일샐러드는 130㎉, 단호박샐러드는 180㎉, 고구마샐러드는190㎉, 참치샐러드는 205㎉, 치킨샐러드는 220㎉에 달합니다. 샐러드 1인분에 들어있는 채소의 열량은 100∼120㎉에 불과하지만, 드레싱은 최대 400∼500㎉에 이르기 때문에 섭취할 때는 각별히 주의가 필요합니다. 특히, 오일 기반 드레싱은 의외로 칼로리가 높습니다. 또, 샐러드 종류 가운데는 콩이나 곡류가 함께 포함된 경우도 많기 때문에, 샐러드만 먹는다고 해서 살이 전혀 찌지 않는 것도 아닙니다. 가능하다면, 드레싱 없이 채소중심으로 샐러드는 먹는 것이 가장 이상적이지만, 매일 샐러드를 먹으려고 하면, 맛도 어느 정도 고려해야 하기에, 그러기도 쉽지 않을 것입니다.

따라서, 샐러드만으로 끼니를 해결할 때도 총 섭취 칼로리는 신경써야 합니다.또, 단지, 채소만으로 이루어진 끼니라면 오히려 영양 불균형이 생길 수도 있으니, 가급적이면, 연어나 곡물 샐러드처럼 고른 영양소가 담긴 샐러드 종류로 한 끼를 대신하는 것도 방법입니다.

이때는 다른 음식 섭취는 최소화해서 샐러드 위주 식사가 오히려 과식이 되지 않도록 신경써야 하겠습니다